Piano Peak di 12 settimane "la mia prima granfondo ciclistica > 100 km" è un piano di 12 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti inseriti.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di 12 settimane ti prepara alla tua prima gara ciclistica amatoriale >100 km. L’obiettivo è arrivare al traguardo con il sorriso e in salute. Il piano è composto soprattutto da sessioni aerobiche tranquille "LIT", che migliorano la resistenza di base, ma include anche sessioni HIT e MIT pensate per rendere il tuo "motore" più potente e quindi farti andare più forte.
Le sessioni infrasettimanali sono pensate per il rullo, mentre le uscite più lunghe del weekend possono essere svolte all’aperto con la gravel o la bici da corsa. In base al meteo, naturalmente, puoi anche spostare all’aperto le sessioni indoor o portare sui rulli quelle previste outdoor. In questo caso assicurati di adattarle di conseguenza. Le uscite lunghe all’aperto non vanno trasferite 1:1 sui rulli: per il rullo accorciale un po’. Per un’uscita di 3 h all’aperto bastano 90 min sui rulli. Al contrario, se porti su strada un programma pensato per il rullo, allungalo. Se sono previsti intervalli, prolunga semplicemente riscaldamento e defaticamento.
Logica di allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFiles reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 37 attività programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFiles salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Rampa dal 50% all’80% | 8x 1 min sforzo / 5 min facile | Rampa dal 70% al 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
45 min @ 60% | 4x 8 min sforzo / 3 min facile | 31 min @ 70%
Allenamento MIT - Sweet Spot: 4x8 min @85% FTP (pausa di 5 min) Percezione dello sforzo: 6-7 su 10 Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
70 min @ 60% | 4x 15 min sforzo / 5 min facile | 45 min @ 55%
Allenamento LIT. Durata: 3 h (60 min @Fatmax inclusi) Percezione dello sforzo: 4-5 su 10 Effetto: biogenesi mitocondriale, shift delle fibre muscolari, miglioramento del metabolismo dei grassi. LIT non è sinonimo di Fatmax.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Nelle sessioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura indica la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.