Il Piano professionale PB 10 km in 12 settimane è un piano di 12 settimane per la corsa. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio effettiva tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano PB di 12 settimane ha l’obiettivo di portarti a un nuovo record personale sui 10 km. Il numero di corse e il chilometraggio sono pensati chiaramente per runner che hanno già una certa "esperienza di corsa", quindi che hanno già accumulato diversi chilometri.
È importante valutare in modo realistico la tua prestazione di soglia. Se corri la mezza maratona intorno agli 80-90 min, questa è leggermente più veloce del tuo ritmo al chilometro su quella distanza (1:20 in mezza maratona corrisponde a 3:45/km: in questo caso la tua velocità di soglia è circa 3:38-3:40/km). Se corri più lentamente, dovresti orientarti piuttosto sul tuo record sui 10 km. In questo caso il ritmo di soglia è un po’ più lento (50 min sui 10 km corrispondono a 5:00/km: la tua velocità di soglia sarà più probabilmente nell’intervallo 5:05-5:10/km).
Una valutazione realistica fa sì soprattutto che tu svolga le corse di base a un’intensità adeguatamente tranquilla, principalmente nella zona di ossidazione dei grassi, e che le sedute veloci e gli intervalli siano corsi in modo realistico poco sotto o leggermente sopra la tua soglia. Questo è importante per riuscire a sostenere con continuità volumi e sedute. Ed è proprio questo l’aspetto più importante: la costanza! Deve essere l’obiettivo anche negli intervalli, che dovresti riuscire a completare nei tempi indicati dal primo all’ultimo, come previsto.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sedute chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare le giornate leggere in giornate più intense. I WorkoutFiles reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 84 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFiles salvati, come nell’app.
Yoga per runner: oggi ti propongo una breve e piacevole sessione post-corsa.
50 min @ 80% | 8x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento con gli allunghi.
15 min @ 80% | 1x 4 min sforzo / 2 min facile | 1x 4 min sforzo / 2 min facile | 1x 3 min sforzo / 2 min facile + 4 altri step
L’obiettivo di questa seduta è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la tua capacità di correre sopra la soglia anaerobica.
15 min @ 80% | 20 min @ 90% | 15 min @ 75%
L’obiettivo della corsa tempo è sviluppare la resistenza al ritmo. Dopo un riscaldamento facile, si tratta di mantenere fino alla fine una velocità sostenuta, con tecnica pulita e controllo.
Svolgi 30 minuti di preparazione atletica / stabilizzazione. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
15 min @ 80% | 5x 1 min sforzo / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min sforzo / 2 min facile + 1 altro step
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
1:40 h @ 75%
Corsa di base tranquilla. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del vero WorkoutFile: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per avere contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza ti mettono sotto pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico gara target.