Il piano Base + Build di 12 settimane "la mia prima granfondo ciclistica > 100 km" è un piano di 12 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti memorizzati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di 12 settimane ha lo scopo di prepararti alla tua prima gara ciclistica amatoriale >100 km. L’obiettivo è arrivare al traguardo in salute e con il sorriso. Il piano è composto principalmente da unità LIT tranquille e aerobiche, pensate per migliorare la resistenza di base. Sono tra le sedute più importanti e, indipendentemente dal tuo livello di partenza e dai tuoi anni di esperienza nel ciclismo, rappresentano i chilometri di allenamento più importanti. Svolgile piuttosto troppo facili che troppo intense: solo costruendo una buona base aerobica, le unità HIT e MIT che compariranno più avanti nel piano porteranno il picco di forma desiderato.
Le sedute infrasettimanali sono pensate per il rullo, mentre le unità LIT più lunghe del weekend possono essere svolte volentieri all’aperto, su gravel o bici da corsa. A seconda del meteo, naturalmente, anche le sedute indoor possono essere spostate all’esterno, oppure quelle outdoor all’interno. In questo caso fai attenzione ad adattare correttamente le sedute. Le uscite outdoor lunghe non devono essere trasferite 1:1 sui rulli: per il rullo accorciale un po’. Per un’uscita di 2 h all’aperto bastano 70 min sui rulli. Al contrario, se porti su strada un programma pensato per il rullo, allungalo. Se sono previsti intervalli, ti basta prolungare il riscaldamento e il defaticamento.
Buon divertimento, che tu sia su strada o sui rulli a casa :-)
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali allenamenti sono strutturati e quali, intenzionalmente, restano semplici.
Il piano contiene 37 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 6
Questa settimana non è inventata: è ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile memorizzati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
60 min @ 60%
Allenamento LIT a bassa intensità. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training, cura un apporto di carboidrati adeguato alla durata della seduta.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
18 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 5x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 60% + altri 2 step
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata gittata cardiaca che raggiungi in questa seduta.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
20 min @ 60% | 5x 6 min lavoro / 4 min facile | 15 min @ 70%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la maggior parte dell’allenamento per il triathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con una tonalità più scura. Per i segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti fare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.