2.0 Piano Base per media/lunga distanza 70.3 (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti effettivamente presenti.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Base di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione per la mezza distanza. Le prime settimane servono a rientrare nell’allenamento dopo la off-season e hanno soprattutto contenuti motori. In seguito l’obiettivo è “ingrandire il motore”, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1, 2-1: carico martedì-giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombinano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e giornate di scarico avvengono gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la continuità si interrompe. Ma è proprio con la continuità che arriva la forma! Se il tuo programma non lo consente, prova piuttosto a saltare 1-2 sessioni a settimana e a portare avanti con regolarità le altre, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine porterà al risultato.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 163 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata: è ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. Le grafiche degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
600 meters/yards | 1 min @ ?% | 8x sforzo variabile / 0 min facile | 300 meters/yards + altri 62 passaggi
600 meters/yards riscaldamento a nuoto, pausa: 30 sec. 8x50: 25 meters/yards stile libero in progressione, 25 meters/yards esercizi tecnici, pausa: 15 sec. 300 meters/yards stile libero in resistenza di base 1, pausa: 30 sec. 6x50: 25 meters/yards veloce, 25 meters/yards facile, pausa: 15 sec. 300 meters/yards dorso con pinne a ritmo facile, pausa: 20 sec. 6x50: 25 meters/yards veloce, 25 meters/yards facile, pausa: 15 sec. 300 meters/yards braccia stile libero con palette.
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento della forza. Scegli il peso in modo che dopo 15-20 ripetizioni diventi impegnativo, facendo però sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
600 meters/yards | 6x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 8x sforzo variabile / 1 min facile + altri 6 passaggi
600 meters/yards riscaldamento a nuoto. 6x50 meters/yards gambe con tavoletta: 25 meters/yards battuta di gambe stile libero in sprint, 25 meters/yards gambe a stile libero a scelta a ritmo tranquillo.
30 min @ 75% | 8x 0 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min sforzo / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides, allenare la coordinazione motoria e attivare le fibre muscolari “veloci” senza produrre troppo lattato.
16 min @ 60% | rampa da 60% a 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min sforzo / 1 min facile + altri 5 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevato lavoro cardiaco che raggiungi in questa sessione.
Esegui una sessione di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: flessori dell’anca, glutei, ischiocrurali, tendine d’Achille + polpaccio, caviglie, zona lombare, spalle.
Rampa da 50% a 65% | 3x 15 min sforzo / 5 min facile | rampa da 60% a 50%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante la sessione assumi 60-80 g di carboidrati/ora.
15 min @ 75% | 7x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min sforzo / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo degli intervalli da 200 meters/yards è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
400 meters/yards | 6x sforzo variabile / 0 min facile | 100 meters/yards | 10x sforzo variabile / 0 min facile + altri 3 passaggi
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento della forza. Scegli il peso in modo che dopo 15-20 ripetizioni diventi impegnativo, facendo però sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
50 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente all’attivazione e va svolta volutamente facile, nella parte bassa della zona di resistenza di base 1.
Rampa da 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - Allenamento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (recupero di 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento della frazione utilizzabile del potenziale prestativo.
80 min @ 75% | 20 min @ 85%
Corsa lunga e tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
500 meters/yards | 1x sforzo variabile / 0 min facile | 1x sforzo variabile / 0 min facile | 1x sforzo variabile / 0 min facile + altri 26 passaggi
500 meters/yards riscaldamento a nuoto. 8x50 meters/yards alternando ritmo veloce e ritmo facile. Pausa: 20 secondi dopo le vasche veloci e 15 secondi dopo le vasche facili.
Come leggere le grafiche degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Per i tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, nutrizione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.