2.0 Piano Build per mezza/media distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti effettivamente presenti.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Build di 12 settimane si basa sul piano Base. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il motore più grande. Questi intervalli diventano però più lunghi e vengono combinati sempre di più con lavori Sweet Spot e intervalli di forza resistente 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sulla tua velocità di produzione del lattato, riducendola. Soprattutto nelle unità ad alta intensità per la VO2max è importante eseguirle in modo realistico, quindi non troppo intenso. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente sopra la tua frequenza di soglia (5-8 battiti/min sono ok). Assicurati inoltre di assumere abbastanza carboidrati prima e durante queste unità ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È del tutto normale e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre completare la seduta “nel miglior modo possibile”. Meglio quindi tre blocchi con intensità ridotta che due blocchi e poi l’interruzione.
Come conclusione del blocco si presta bene una mezza maratona: A per riabituarsi gradualmente allo stress della gara e all’atmosfera competitiva, e B per verificare come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come già nelle 12 settimane precedenti, l’aspetto decisivo è la costanza. Questa viene garantita dal rispetto coerente della struttura 3-1, 2-1: quindi carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Logica di allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I file workout reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 103 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbire il carico.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. Le grafiche degli allenamenti usano i file workout salvati, proprio come nell’app.
Nell’allenamento di forza il carico viene aumentato ancora una volta e il numero di ripetizioni viene ulteriormente ridotto.
300 metri/yard | 1 min @ ?% | 2x carico variabile / 0 min facile | 0 min @ ?% + altri 13 passaggi
300 riscaldamento in acqua 88% 2x100 metri/yard snorkel/pinne: 50 catch-up/50 stile libero in progressione P:20“ 92% 8x50 stile libero resistenza di base 2 P:30sec 100% 200 stile libero solo braccia facile 92% 5x100 stile libero resistenza di base 2 P:30sec 100% 200 pinne 50 dorso/50 stile libero facile 92% 8x50 stile libero resistenza di base 2 P:30sec 100% 200 stile libero solo braccia
15 min @ 75% | 10x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 10x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo degli intervalli da 200 metri/yard è migliorare la tua prestazione sulle distanze inferiori e la capacità anaerobica.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 19 passaggi
Allenamento HIT Decrease: 6 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP) percezione dello sforzo: ca.
Nell’allenamento di forza il carico viene aumentato ancora una volta e il numero di ripetizioni viene ulteriormente ridotto.
300 metri/yard | 8x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + altri 5 passaggi
300 metri/yard di riscaldamento in acqua (alternando 25 metri/yard dorso, rana e stile libero) 8 serie da 50 metri/yard ciascuna (12,5 metri/yard sprint massimo e 37,5 metri/yard facile) con 30 secondi di recupero 4 serie da 100 metri/yard in zona aerobica di base 1 (25 metri/yard stile libero in progressione
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x12 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (recupero di 5 min) percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dello sfruttamento frazionale.
50 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente ad attivare il corpo e viene svolta volutamente facile nella parte bassa della zona di resistenza di base 1.
20 min @ 75% | 3x 19 min carico / 2 min facile | 15 min @ 70%
Questa seduta serve a stabilizzare la tua base nella parte alta della zona di fondo.
Come leggere le grafiche degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nelle sezioni di nuoto o a distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito con precisione, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.