2.0 Piano Peak per mezza/media distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali delle fasi Base e Build sono finite e inizia la fase Peak, cioè il momento decisivo della tua preparazione per la mezza distanza. Mancano ancora 8 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a completare in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato in modo ottimale per le prossime sedute. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di produzione di lattato dovrebbe essere già leggermente sceso e dovresti essere pronto soprattutto per le prossime sedute lunghe, sia mentalmente sia fisicamente, cioè a livello muscolare e strutturale per quanto riguarda legamenti e tendini. Queste sedute verranno ora svolte sempre più spesso anche al ritmo gara previsto.
Le prossime 12 settimane sono pensate per due gare sulla mezza distanza. In entrambe potrai esprimere una prestazione di alto livello. Abbiamo inserito volutamente due gare nella fase Peak, perché molti atleti hanno più di un obiettivo stagionale e spesso non sanno come gestire le settimane successive al primo picco di stagione. Dopo la gara cerchiamo di darti abbastanza recupero da poter usare la competizione come stimolo per la forma. È però fondamentale ascoltarti con attenzione: nei primi 10 giorni dopo la prima gara vale assolutamente il principio "meno è meglio"! Concediti quindi in ogni caso abbastanza riposo.
Logica di allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sedute chiave sono importanti, ma a fare la differenza sono freschezza ed esecuzione pulita. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali, invece, restano volutamente semplici.
Il piano contiene 145 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe producono adattamento solo se i giorni prima e dopo ne permettono l’assimilazione.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nell’allenamento di forza "deload" il peso viene di nuovo ridotto e il numero di ripetizioni riportato a 15-20.
1x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile + 10 altri step
300 meters/yards di riscaldamento in stili diversi 4x50 meters/yards stile libero con pull buoy 25 tecnica/25 stile libero rec 20 sec 4x50 meters/yards stile libero, gambe stile libero con tavoletta rec 20 sec 4x50 meters/yards stile libero 10 bracciate/12,5 meters/yards forte senza respirare, resto easy rec 20 sec 150-100-50 meters/yards stile libero rec 20 sec 150-100-50 stile libero
40 min @ 75% | 4x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli strides.
300 meters/yards | 6x sforzo variabile / 1 min facile | 1x sforzo variabile / 0 min facile | 1x sforzo variabile / 0 min facile + 10 altri step
La serie di oggi serve alla preparazione gara. Se nel weekend è previsto nuotare con la muta e la piscina non è troppo calda, puoi svolgere volentieri la serie anche con la muta.
15 min @ 75% | 4x 4 min sforzo / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa seduta deve preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del ritmo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min sforzo / 3 min facile + 1 altro step
Allenamento LIT. Durata: 1h31 con 2-3 stimoli IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da 1 minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
1 min @ ?% | 4x sforzo variabile / recupero variabile facile
Controlla rapidamente il percorso nuoto: se non sei ancora sul luogo di gara, fallo in piscina all’aperto con la muta (se verrà usata) oppure in un lago vicino.
10 min @ 70% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70%
Seduta di preparazione alla gara: jogging facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min easy tra una ripetuta e l’altra.
10 min @ 55% | 3x 3 min sforzo / 3 min facile | 3x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
1900 meters/yards
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
2:30 h @ 85%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 meters/yards
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nelle sedute di nuoto o nei tratti a distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti fare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.