2.0 Piano Base lunga distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Base di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione per la lunga distanza. Le prime settimane servono a riprendere l’allenamento dopo l’offseason e hanno contenuti prevalentemente motori. Poi l’obiettivo diventa rendere il motore più grande, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per favorire la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scompaginano la tua settimana. Solo combinando i giorni di carico e rispettando i giorni di scarico avvengono gli adattamenti desiderati nel corpo. Se cambi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, il rischio di ammalarti o infortunarti aumenta molto. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo calendario non consente altro, cerca piuttosto di saltare 1-2 sessioni a settimana e di portare avanti, settimana dopo settimana, le altre sedute. Alla fine sarà questa costanza a portarti al successo.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I file workout reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 92 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 9
Questa settimana non è inventata: è ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i file workout salvati, proprio come nell’app.
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che diventi impegnativo dopo 15-20 ripetizioni, ma assicurati comunque di non arrivare mai al limite.
400 metri/yard | 1 min @ ?% | 4x carico variabile / 0 min facile | 0 min @ ?% + altri 13 passaggi
400 metri/yard riscaldamento 88% 4x100 metri/yard snorkel/pinne: 50 metri/yard catch-up/50 metri/yard stile libero in progressione P:20“ 92% 8x50 metri/yard stile libero resistenza di base 2 P:30 sec 100% 200 metri/yard solo braccia stile libero facile 92% 5x100 metri/yard stile libero resistenza di base 2 P:30 sec 100% 200 metri/yard con pinne 50 metri/yard dorso/50 metri/yard stile libero facile 92% 8x50 metri/yard stile libero resistenza di base 2 P:30 sec 100% 200 metri/yard solo braccia stile libero
15 min @ 75% | 7x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo degli intervalli da 200 metri/yard è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
Rampa da 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 9 passaggi
Allenamento HIT_IE. Durata 1h30. Blocco principale: 3x (6x40s/20s). HR: circa >90% della HRmax. Percezione dello sforzo: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 tramite alternanza intermittente di carico e scarico.
300 metri/yard | 6x carico variabile / 1 min facile | 1x carico variabile / 0 min facile | 1x carico variabile / 0 min facile + altri 11 passaggi
300 metri/yard riscaldamento, 6x50 metri/yard: 25 metri/yard sprint massimale / 25 metri/yard facile, recupero: 30 secondi, 4 serie da (300-200-100) metri/yard con recupero: 20 secondi dopo ogni nuotata e 1 minuto dopo ogni serie.
40 min @ 80% | 5x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Rampa da 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x15 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (recupero di 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Corsa tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la tenuta al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o a distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.