2.0 Piano Base per lunga distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Base di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione per la lunga distanza. Le prime settimane servono a riprendere l’allenamento dopo la offseason e hanno soprattutto contenuti motori. Poi l’obiettivo diventa rendere il motore più grande, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire una buona tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la continuità. Lo vedi dalla struttura 3-1,2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e rispetto dei giorni di scarico si attivano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se cambi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, il rischio di ammalarti o infortunarti aumenta molto. A quel punto il sistema crolla e la continuità si interrompe. Ma è proprio con la continuità che arriva la forma! Quindi, se il tuo programma non ti lascia alternative, prova piuttosto a saltare 1-2 sessioni a settimana e a portare avanti con costanza le altre, settimana dopo settimana. Alla fine sarà questa continuità a portarti al successo.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 163 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 9
Questa settimana non è inventata: è costruita a partire dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
500 meters/yards | 2x variabile lavoro / 0 min facile | 2x variabile lavoro / 0 min facile | 2x variabile lavoro / 0 min facile + altri 31 passaggi
500 riscaldamento 8x50: 25 esercizio tecnico/25 stile libero: 1.+2. gambe stile libero senza tavoletta, 3.+4. sculling/tergicristallo, 5.+6.
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che diventi duro dopo 15-20 ripetizioni, ma fai sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
400 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + altri 23 passaggi
400 meters/yards riscaldamento, P:20 4x100 meters/yards pinne corte: 50 meters/yards catch-up/50 meters/yards stile libero in progressione, P:20 8x50 meters/yards stile libero a soglia, P:15 400 meters/yards braccia stile libero facile, P:20 8x100 meters/yards stile libero a soglia, P:20 400 meters/yards con pinne, alternando 50 meters/yards dorso/50 meters/yards stile libero facile, P:20 8x50 meters/yards stile libero
60 min @ 75% | 8x 0 min lavoro / 1 min facile
VARIANTE UPHILL STRIDES* L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Rampa dal 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 9 passaggi
Allenamento HIT_IE. Durata 1h30. Blocco principale: 3x (7x40s/20s). FC: circa >90% della FCmax. Percezione dello sforzo: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 attraverso l’alternanza intermittente di carico e recupero.
Esegui una sessione di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli del sedere - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
Rampa dal 50% al 65% | 3x 10 min lavoro / 5 min facile | Rampa dal 60% al 50%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Assumi 60-80 g di carboidrati/ora durante la sessione.
15 min @ 75% | 10x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 70% | 10x 1 min lavoro / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo degli intervalli da 200 meters/yards è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
400 meters/yards | 6x variabile lavoro / 1 min facile | 6x variabile lavoro / 0 min facile | 4x variabile lavoro / 0 min facile + altri 6 passaggi
400 meters/yards riscaldamento 6x50 meters/yards: 10 bracciate forte/resto facile, P:30 sec, 6x150 meters/yards braccia stile libero con costume di resistenza/paracadute + finger paddles, P:20 sec, 4x25 meters/yards sculling, P:15 sec, 6x100 meters/yards braccia stile libero con palette, P:20 sec, 4x25 meters/yards sculling, P:15 sec, 6x50 meters/yards con pinne ai piedi
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che diventi duro dopo 15-20 ripetizioni, ma fai sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
45 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e viene svolta volutamente facile nella parte bassa della zona aerobica di base 1.
Rampa dal 50% al 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x15 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Corsa tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte conclusiva, a sviluppare la resistenza al ritmo.
400 meters/yards | 6x variabile lavoro / 0 min facile | 8x variabile lavoro / 1 min facile | 1x variabile lavoro / 1 min facile + altri 2 passaggi
400 riscaldamento 6x50 stile libero: 25 progressione fino al massimo/25 facile. 8 x 400 stile libero in zona aerobica di base 1: 1./5. stile libero alternando respirazione ogni 3 e ogni 5 bracciate, 2./6.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Per le sessioni di nuoto o i segmenti basati sulla distanza, la struttura indica la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, nutrizione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se svolto correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico gara previsto.