Piano Build 2.0 per lunga distanza (Nils Goerke) di 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti archiviati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Build di 12 settimane si basa sul piano Base. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il motore più grande. Questi intervalli però diventano più lunghi e vengono combinati sempre più spesso con lavori in Sweet Spot e intervalli di forza resistente 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sul tuo tasso di produzione del lattato, riducendolo. È importante soprattutto nelle unità VO2max ad alta intensità che tu le svolga in modo realistico, quindi non troppo intenso. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente sopra la tua frequenza di soglia (5-8 battiti/min vanno bene). Assicurati anche di assumere abbastanza carboidrati prima e durante queste unità ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. Va benissimo e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre completare la sessione nel modo migliore possibile. Meglio quindi tre blocchi con una riduzione dell’intensità che due blocchi e poi l’interruzione.
Il corpo viene inoltre abituato gradualmente alle intensità della fase Build, soprattutto nella corsa con accelerazioni finali nell’area del ritmo gara maratona previsto; anche la velocità di soglia viene allenata verso la fine del blocco. Come chiusura del blocco si presta bene una mezza maratona: A per riabituarsi gradualmente allo stress della gara e all’atmosfera competitiva, B per verificare come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come già nelle 12 settimane precedenti, l’aspetto decisivo è la costanza. Questa viene garantita dal rispetto coerente della struttura 3-1, 2-1: quindi carico da mar a gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Logica di allenamento e carico
La fase Build combina un maggiore carico specifico con sufficiente lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I file workout reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 96 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i file workout archiviati, come nell’app.
Da ora aumentiamo il peso nell’allenamento di forza e riduciamo il numero di ripetizioni.
600 meters/yards | 6x variabile lavoro / 1 min facile | 4x variabile lavoro / 1 min facile | 8x variabile lavoro / 1 min facile + 6 altri passaggi
600 meters/yards di riscaldamento a nuoto, 6x50 meters/yards gambe con tavoletta: 25 meters/yards gambe stile libero in sprint, 25 meters/yards gambe a scelta a ritmo comodo.
15 min @ 70% | 5x 1 min lavoro / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min lavoro / 2 min facile + 3 altri passaggi
L’obiettivo delle salite è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 altri passaggi
HIT Decrease Training: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: ca.
500 meters/yards | 2x variabile lavoro / 0 min facile | 2x variabile lavoro / 0 min facile | 2x variabile lavoro / 0 min facile + 8 altri passaggi
500 meters/yards riscaldamento 8x50, 25 meters/yards esercizio tecnico/25 meters/yards stile libero: 1°+2° gambe stile libero senza tavoletta, 3°+4° sculling/tergicristallo, 5°+6°.
40 min @ 75% | 5x 0 min lavoro / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e, con gli allunghi finali, per perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (recupero da 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
25 min @ 75% | 3x 12 min lavoro / 2 min facile | 20 min @ 65%
Questa seduta serve a stabilizzare le tue basi nella parte alta della zona di base.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se svolto in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.