Piano build 2.0 per lunga distanza (Nils Goerke), 12 settimane, è un programma di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dai workout presenti.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano build di 12 settimane si basa sul piano base. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il “motore” più grande. Questi intervalli diventano però più lunghi e vengono combinati sempre di più con lavori Sweet Spot e intervalli di forza resistente 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sulla tua velocità di produzione del lattato, perché contribuiscono ad abbassarla. Soprattutto nelle sedute VO2max ad alta intensità è importante eseguirle in modo realistico, quindi non troppo intenso. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente sopra la tua soglia cardiaca (5-8 battiti/min sono ok). Cura anche un adeguato apporto di carboidrati prima e durante queste sedute ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È assolutamente normale e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre portare a termine la seduta nel miglior modo possibile. Meglio quindi fare tre blocchi riducendo l’intensità, piuttosto che due blocchi e poi interrompere.
Il corpo viene inoltre abituato con cautela alle intensità della fase di picco, soprattutto nella corsa attraverso accelerazioni finali nell’area del ritmo gara maratona desiderato; verso la fine del blocco viene allenata anche la velocità di soglia. Come chiusura del blocco si presta bene una mezza maratona: A per riabituarsi gradualmente allo stress della gara e all’atmosfera competitiva, B per verificare come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come già nelle 12 settimane precedenti, l’elemento decisivo è la costanza. Questa dovrebbe essere garantita dal rispetto coerente della struttura 3-1,2-1: quindi carico martedì-giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Logica dell’allenamento e carico
La fase build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più dure. I file workout reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 130 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout usano i file workout salvati, come nell’app.
Da ora aumentiamo il carico nell’allenamento della forza e riduciamo il numero di ripetizioni.
600 m | 6x variabile lavoro / 1 min facile | 4x variabile lavoro / 1 min facile | 8x variabile lavoro / 1 min facile + 6 altri passaggi
600 metri/yard di riscaldamento in acqua. 6x50 metri/yard gambe con tavoletta: 25 metri/yard gambe stile libero in sprint, 25 metri/yard gambe a scelta in ritmo tranquillo.
60 min @ 75% | 8x 0 min lavoro / 1 min facile
VARIANTE UPHILL STRIDES* L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 altri passaggi
Allenamento HIT Decrease: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
80 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min lavoro / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min lavoro / 2 min facile + 3 altri passaggi
L’obiettivo delle corse in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
500 m | 2x variabile lavoro / 0 min facile | 2x variabile lavoro / 0 min facile | 2x variabile lavoro / 0 min facile + 8 altri passaggi
500 RISCALDAMENTO 8x50 25 esercizio tecnico/25 stile libero: 1.+2. gambe stile libero senza tavoletta, 3.+4. sculling/tergicristallo, 5.+6.
40 min @ 75% | 5x 0 min lavoro / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione e, con gli strides finali, a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (recupero di 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento della frazione di utilizzo.
25 min @ 75% | 3x 12 min lavoro / 2 min facile | 20 min @ 65%
Questa seduta serve a stabilizzare la tua base nella parte alta della zona di resistenza di base.
400 m | 4x variabile lavoro / 0 min facile | 4x variabile lavoro / 0 min facile | 1x variabile lavoro / 0 min facile + 10 altri passaggi
400 metri/yard di riscaldamento in acqua. 4 serie da 50 metri/yard ciascuna (15 metri/yard sprint - 35 metri/yard facile) con 20 secondi di pausa. 4 serie da 100 metri/yard ciascuna (50 metri/yard con catch-up davanti - 50 metri/yard stile libero con gambata forte e lunga fase di scivolamento) con 20 secondi di pausa. 1 ciascuno
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono marcate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti fare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.