Piano Build 2.0 per lunga distanza (Nils Goerke), 12 settimane, è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti archiviati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Build di 12 settimane si basa sul piano Base. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il “motore” più grande. Gli intervalli però diventano più lunghi e vengono combinati sempre di più con Sweet Spot e intervalli di forza resistente di livello 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sulla tua velocità di produzione del lattato, riducendola. Soprattutto nelle sedute VO2max ad alta intensità è importante eseguirle in modo realistico, quindi senza esagerare. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere molto superiore alla tua frequenza di soglia; 5-8 battiti/min in più vanno bene. Cura inoltre un adeguato apporto di carboidrati prima e durante queste sedute ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È assolutamente normale e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre completare la seduta nel miglior modo possibile: meglio tre blocchi con una riduzione dell’intensità che due blocchi seguiti da un’interruzione.
Il corpo continua ad abituarsi con cautela alle intensità della fase Build, soprattutto nella corsa, tramite accelerazioni finali nell’area del ritmo gara marathon desiderato; verso la fine del blocco viene allenata anche la velocità di soglia. Come conclusione del blocco può essere utile una mezza maratona: A, per riabituarsi gradualmente allo stress della competizione e all’atmosfera di gara; B, per verificare come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come nelle 12 settimane precedenti, l’elemento decisivo è la costanza. Questa viene garantita dal rispetto coerente della struttura 3-1,2-1: quindi carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più dure. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 151 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 4
Questa settimana non è inventata: è ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. Le grafiche degli allenamenti usano i WorkoutFile archiviati, come nell’app.
300 metri/yard | 6x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 100 metri/yard + altri 10 passaggi
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Da ora aumentiamo il carico nell’allenamento di forza e riduciamo il numero di ripetizioni.
600 metri/yard | 6x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 8x sforzo variabile / 1 min facile + altri 6 passaggi
600 metri/yard di riscaldamento a nuoto; 6x50 metri/yard gambe con tavoletta: 25 metri/yard gambe stile libero in sprint, 25 metri/yard gambe a scelta a ritmo comodo.
60 min @ 75% | 8x 0 min sforzo / 1 min facile
VARIANTE UPHILL STRIDES* L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 17 passaggi
HIT Decrease Training: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
80 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più grande dell’allenamento per il triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min sforzo / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min sforzo / 2 min facile + altri 3 passaggi
L’obiettivo delle corse in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
500 metri/yard | 2x sforzo variabile / 0 min facile | 2x sforzo variabile / 0 min facile | 2x sforzo variabile / 0 min facile + altri 8 passaggi
500 metri/yard risc. 8x50 metri/yard 25 esercizio tecnico/25 stile libero: 1°+2° gambe stile libero senza tavoletta, 3°+4° sculling/tergicristallo, 5°+6°.
Da ora aumentiamo il carico nell’allenamento di forza e riduciamo il numero di ripetizioni.
50 min @ 75% | 5x 0 min sforzo / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e, con gli strides finali, per perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
25 min @ 75% | 3x 12 min sforzo / 2 min facile | 20 min @ 65%
Questa seduta serve a stabilizzare la tua base aerobica nella fascia alta della resistenza di base.
60 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più grande dell’allenamento per il triathlon.
Come leggere le grafiche degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Esecuzione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.