2.0 Piano Peak lunga distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Adesso si fa sul serio! Le settimane invernali della fase Base e Build sono finite e inizia la fase Peak, cioè il momento più caldo della tua preparazione per la lunga distanza. Mancano ancora 12 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a seguire in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato al meglio per le sessioni che ti aspettano. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, la produzione di lattato dovrebbe essersi già leggermente ridotta e dovresti essere pronto, soprattutto mentalmente ma anche fisicamente — a livello muscolare e strutturale, quindi per legamenti e tendini — per le prossime sessioni lunghe. Queste verranno svolte sempre più spesso anche al ritmo gara previsto. All’inizio della fase Peak, questo ritmo si orienta sulla prova generale: una mezza distanza 5 settimane prima del clou stagionale, la tua lunga distanza. Se per vari motivi non puoi fare questa gara test in una competizione reale, svolgi una mezza distanza fai da te oppure un test day. Eventualmente puoi anche nuotare al mattino in vasca un set impegnativo (20x100 meters/yards a ritmo gara con 15 sec di pausa) e poi completare 90 km in bici più 21 km di corsa come sessione combinata. L’importante è provare a fare tutto come nella tua lunga distanza: tutto il materiale, la nutrizione di gara prevista e anche la preparazione immediata degli ultimi 2-3 giorni dovrebbero essere organizzati come vorrai farli nel giorno X. La settimana di allenamento prima della mezza distanza è pianificata quasi come la tua settimana gara del giorno X. Questo deve darti la massima sicurezza possibile quando conterà davvero.
Molte delle prossime sessioni non sono quindi solo una preparazione fisiologica ottimale, ma servono anche a prepararti mentalmente a ciò che ti aspetta nel giorno gara. Inoltre diamo grande importanza al fatto che tu lavori negli intervalli reali dell’intensità gara, così anche la tua motricità si abitua alle sfide previste. Non sottovalutare nemmeno il tema della nutrizione in gara: come indicato più volte nel piano, puoi abituare il tratto gastrointestinale all’assunzione di carboidrati e aumentarne anche le quantità. In generale, in questa fase Peak dovresti curare un’alimentazione sana ed equilibrata, dormire molto e mantenere uno stile di vita sano. È uno dei fattori più importanti per riuscire a svolgere l’allenamento in modo ottimale e assimilare correttamente gli stimoli. Come già nelle due fasi precedenti vale la stessa regola: la costanza è la chiave del successo. Cerca quindi di rispettare la struttura e le intensità indicate. In altre parole, svolgi le sessioni tranquille davvero in modo facile e non esagerare né con l’intensità né con il volume nelle sessioni a ritmo gara o nelle uscite lunghe. Di più non è sempre meglio — anzi, è lo stimolo giusto a fare la differenza.
Logica di allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in giornate più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 100 voci pianificate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 7
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nell’allenamento di forza “deload” il peso viene nuovamente ridotto e il numero di ripetizioni torna a 15-20.
300 meters/yards | 6x variabile lavoro / 1 min facile | 1x variabile lavoro / 0 min facile | 1x variabile lavoro / 0 min facile + altri 10 step
La serie di oggi serve alla preparazione gara. Se nel weekend vuoi nuotare con la muta e la piscina non è troppo calda, puoi tranquillamente svolgere la serie anche con la muta.
15 min @ 75% | 4x 4 min lavoro / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa sessione deve preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del ritmo gara previsto, mentre il recupero deve essere volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min lavoro / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min lavoro / 3 min facile + 1 altro step
Allenamento LIT. Tempo: 1h31 con 2-3 tratti a intensità IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da 1 minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
1 min @ ?% | 4x variabile lavoro / variabile facile
Breve ispezione del percorso nell’area di gara; se non sei ancora sul posto, provala in piscina all’aperto con la muta (se la userai in gara) oppure in un lago vicino.
10 min @ 70% | 3x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: jog facile con focus su “tecnica pulita e leggerezza”, con 3 x 30 sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra uno e l’altro.
10 min @ 55% | 3x 3 min lavoro / 3 min facile | 3x 1 min lavoro / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
1900 meters/yards
1. Inizia l’allenamento con un riscaldamento a nuoto moderato. Usa preferibilmente una tecnica che vuoi migliorare.
2:30 h @ 85%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 meters/yards
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, nutrizione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se svolto correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.