2.0 Piano Peak per lunga distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio concreta tratta dagli allenamenti registrati.
Di cosa parla questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali della fase Base e Build sono terminate e inizia la fase Peak, cioè il momento più caldo della tua preparazione per la lunga distanza. Mancano ancora 12 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a seguire in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato al meglio per le sessioni che arrivano. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo livello di affaticamento dovrebbe essere già leggermente diminuito e dovresti essere pronto, soprattutto mentalmente e fisicamente, anche per le prossime sessioni lunghe: a livello muscolare e strutturale, quindi per quanto riguarda legamenti e tendini. Queste verranno ora svolte sempre più spesso al race pace previsto. All’inizio della fase Peak, questo ritmo si orienta alla prova generale: una mezza distanza 5 settimane prima del picco stagionale, la tua lunga distanza. Se per vari motivi non puoi svolgere questa gara test in una competizione reale, completa una mezza distanza fai-da-te o un test day. Se necessario, puoi anche nuotare al mattino in piscina un set impegnativo (20 x 100 meters/yards a race pace con 15 sec di pausa) e poi completare 90 km in bici più 21 km di corsa come sessione combinata. È importante che tu cerchi di fare tutto come nella tua lunga distanza: tutto il materiale, la nutrizione di gara pianificata e anche la preparazione immediata degli ultimi 2-3 giorni dovrebbero essere organizzati come vorrai farli nel giorno X. La settimana di allenamento prima della mezza distanza è pianificata quasi come la tua settimana di gara del giorno X. Questo deve darti quanta più sicurezza possibile quando conterà davvero.
Molte delle prossime sessioni non rappresentano quindi solo una preparazione fisiologica ottimale, ma devono anche prepararti mentalmente a ciò che ti aspetta il giorno della gara. Inoltre diamo molta importanza al fatto che tu ti muova nei range reali dell’intensità di gara, così anche la tua motricità si abitua alle sfide previste. Non sottovalutare nemmeno il tema della nutrizione in gara: come indicato più volte nel piano, puoi abituare il tratto gastrointestinale ad assumere carboidrati e aumentarne progressivamente la quantità. In generale, in questa fase Peak dovresti curare un’alimentazione sana ed equilibrata, dormire molto e mantenere uno stile di vita sano. Questo è uno dei fattori più importanti per riuscire a svolgere l’allenamento nel modo migliore e assimilare gli stimoli. Come nelle due fasi precedenti, vale la regola: la costanza è la chiave del successo. Cerca quindi di rispettare la struttura e le intensità previste. In altre parole, svolgi davvero in modo facile le sessioni tranquille e non esagerare con intensità e volume nelle sessioni a race pace o in quelle lunghe. Di più non è sempre meglio, anzi: ciò che conta è lo stimolo giusto.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni leggeri in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 137 voci programmate in 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo ne permettono l’assimilazione.
Settimana di esempio reale: settimana 7
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nell’allenamento di forza “deload” il carico viene di nuovo ridotto e il numero di ripetizioni viene riportato a 15-20.
200 meters/yards | 4x variabile carico / 0 min facile | 4x variabile carico / 0 min facile | 4x variabile carico / 0 min facile + altri 13 passaggi
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
40 min @ 75% | 4x 0 min carico / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
300 meters/yards | 6x variabile carico / 1 min facile | 1x variabile carico / 0 min facile | 1x variabile carico / 0 min facile + altri 10 passaggi
La serie di oggi serve per la race prep. Se nel weekend vuoi nuotare con la muta e la piscina non è troppo calda, puoi tranquillamente svolgere la serie anche con la muta.
15 min @ 75% | 4x 4 min carico / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa sessione deve preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del race pace previsto, con il recupero volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min carico / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min carico / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Tempo: 1h31 con 2-3 stimoli IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
1 min @ ?% | 4x variabile carico / variabile facile
Breve ispezione del percorso nell’area di gara; se non sei ancora sul posto, prova in una piscina all’aperto con la muta (se la userai in gara) oppure in un lago locale.
10 min @ 70% | 3x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: easy jog con focus su “tecnica pulita e leggerezza”, con 3 x 30 sec a race pace o leggermente più veloce e 1 min easy tra una ripetizione e l’altra.
10 min @ 55% | 3x 3 min carico / 3 min facile | 3x 1 min carico / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
1900 meters/yards
1. Inizia l’allenamento con un riscaldamento in acqua moderato. Usa preferibilmente una tecnica che vuoi migliorare.
2:30 h @ 85%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 meters/yards
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Svolgi i giorni chiave con precisione, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, nutrizione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.