2.0 Piano Peak lunga distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti inseriti.
Di cosa tratta questo piano
Adesso si fa sul serio! Le settimane invernali della fase Base e Build sono finite e inizia la fase Peak, cioè la fase calda della tua preparazione per la lunga distanza. Mancano ancora 12 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a portare avanti in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato al meglio per le prossime sessioni. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di produzione del lattato dovrebbe essere già leggermente diminuito e dovresti essere pronto, soprattutto mentalmente ma anche fisicamente — quindi a livello muscolare e strutturale, per quanto riguarda legamenti e tendini — per le lunghe sessioni che arriveranno. Queste verranno svolte sempre più spesso anche al passo gara previsto. All’inizio della fase Peak questo passo si orienta sulla prova generale: una mezza distanza 5 settimane prima del picco stagionale, la tua lunga distanza. Se per vari motivi non puoi fare questa gara test in una competizione reale, svolgi una mezza distanza fai-da-te o un test day. Eventualmente puoi anche nuotare al mattino in piscina un set impegnativo (20x100 meters/yards a passo gara con 15 secondi di pausa) e poi completare 90 km in bici più 21 km di corsa come sessione combinata. L’importante è che tu provi a fare tutto come nella tua lunga distanza: materiale completo, alimentazione di gara prevista e anche la preparazione immediata degli ultimi 2-3 giorni, organizzati come vorrai fare nel giorno X. La settimana di allenamento prima della mezza distanza è pianificata quasi allo stesso modo della tua settimana gara del giorno X. Questo deve darti più sicurezza possibile quando conterà davvero.
Molte delle prossime sessioni non sono quindi solo una preparazione fisiologica ottimale, ma devono prepararti anche mentalmente a ciò che ti aspetta il giorno della gara. Inoltre diamo molta importanza al fatto che tu lavori nei reali range di intensità di gara, così anche la tua motricità si abitua alle sfide previste. Non sottovalutare nemmeno il tema della nutrizione in gara: come indicato più volte nel piano, puoi abituare il tratto gastrointestinale all’assunzione di carboidrati e aumentare anche le quantità. In generale, in questa fase Peak dovresti curare un’alimentazione sana ed equilibrata, dormire molto e mantenere uno stile di vita sano. È uno dei fattori più importanti per poter svolgere l’allenamento nel modo migliore e trasformare gli stimoli in adattamenti. Come già nelle due fasi precedenti vale la regola: la costanza è la chiave del successo. Cerca quindi di attenerti alla struttura e alle intensità indicate. In pratica, svolgi le sessioni tranquille davvero in modo facile e non esagerare con intensità e volume nelle sessioni a passo gara o in quelle lunghe. Di più non è sempre meglio, anzi: lo stimolo giusto è ciò che conta.
Logica di allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più duri. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 146 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 7
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nell’allenamento di forza “deload” il carico viene ridotto e il numero di ripetizioni torna a 15-20.
200 meters/yards | 4x variabile lavoro / 0 min facile | 4x variabile lavoro / 0 min facile | 4x variabile lavoro / 0 min facile + altri 13 passaggi
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
40 min @ 75% | 4x 0 min lavoro / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli strides.
300 meters/yards | 6x variabile lavoro / 1 min facile | 1x variabile lavoro / 0 min facile | 1x variabile lavoro / 0 min facile + altri 10 passaggi
La serie di oggi serve alla preparazione gara. Se nel weekend è previsto nuotare con la muta e la piscina non è troppo calda, puoi tranquillamente svolgere la serie anche con la muta.
15 min @ 75% | 4x 4 min lavoro / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa sessione deve preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del passo gara previsto, mentre il recupero va mantenuto volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min lavoro / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min lavoro / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Durata: 1h31 con 2-3 carichi IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
1 min @ ?% | 4x variabile lavoro / variabile facile
Breve ispezione del percorso nell’area di gara; se non sei ancora sul posto, prova in piscina all’aperto con la muta (se la userai in gara) oppure in un lago vicino.
10 min @ 70% | 3x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: jogging facile con focus su “tecnica pulita e leggerezza”, con 3 x 30 secondi a passo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra una ripetuta e l’altra.
10 min @ 55% | 3x 3 min lavoro / 3 min facile | 3x 1 min lavoro / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
1900 meters/yards
1. Inizia l’allenamento con un riscaldamento a nuoto moderato. Usa preferibilmente una tecnica che vuoi migliorare.
2:30 h @ 85%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 meters/yards
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nei tratti di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Esecuzione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.