2.0 Ritiro di allenamento 1 settimana Build per media e lunga distanza (Nils Goerke) è un piano di 2 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per un training camp di 1 settimana nella fase Build. L'obiettivo resta la costruzione della base, ma questa volta sono già presenti sedute più intense. Il focus principale rimane il ciclismo. Anche se volate verso una località del sud, dovreste comunque prepararvi a temperature più fresche. Non c'è niente di più fastidioso che raffreddarsi durante il ritiro o subito dopo. Oltre all'abbigliamento adatto, curate anche un'alimentazione sana e dormite e riposate molto. Inserite volentieri anche dei power nap tra le sedute per accelerare il recupero. In questa fase dovreste prestare particolare attenzione anche alla nutrizione durante l'allenamento. A causa delle sedute in parte più intense, l'assunzione di carboidrati durante lo sforzo diventa ancora più importante per evitare di entrare in deficit energetico. Un deficit di calorie/carboidrati di questo tipo può, nel "worst case" (crisi di fame), costarvi davvero alcuni giorni di allenamento ottimale nel camp. Fate quindi attenzione non solo ad assumere una quantità sufficiente di carboidrati durante le sedute, ma iniziate anche a testare i prodotti che prevedete di usare in gara.
Detto questo, non dovreste trascurare nemmeno il "senso di vacanza". Pause caffè e "stop Snickers-Cola" vanno benissimo per ricaricare le scorte. Le sedute più lunghe non diventano per questo meno efficaci.
Abbiamo strutturato il piano includendo i 3 giorni PRIMA del camp e i 5 giorni DOPO il camp nel piano del ritiro di 1 settimana, così da arrivare al camp ben riposati e, anche dopo il camp, lasciare "abbastanza margine", cioè senza ricominciare troppo presto a caricare. In altre parole, il piano copre in totale 16 giorni (3 giorni prima del camp, 8 giorni di camp inclusi arrivo e partenza, 5 giorni dopo il camp).
Logica di allenamento e carico
Il carattere del ritiro aumenta la densità del carico. La cosa decisiva è mantenere davvero facili le sedute leggere. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 23 voci programmate distribuite su 2 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana esempio reale: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell'app.
Nell'allenamento di forza "deload" il carico viene nuovamente ridotto e il numero di ripetizioni torna a 15-20.
40 min @ 75% | 6x 0 min lavoro / 1 min facile
L'obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + altri 42 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento in acqua, P:20 6x100 meters/yards stile libero: 50 meters/yards esercizio tecnico, 50 meters/yards facile, P:15 4x200 meters/yards stile libero: 150 meters/yards facile, 50 meters/yards in progressione, P:20 4x150 meters/yards stile libero: 50 meters/yards in progressione, 100 meters/yards facile, P:15 4x100 meters/yards solo braccia stile libero
1:30 h @ 60%
Giro facile di ambientamento dopo l'arrivo. L'obiettivo principale è controllare il materiale e sciogliere le gambe pedalando.
40 min @ 72%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
2:45 h @ 60%
Giro di ambientamento più lungo - pianeggiante/ondulato. Obiettivo dell'allenamento: le sedute di endurance di base costituiscono la maggior parte dell'allenamento per il triathlon.
Rampa da 50% a 65% | 4x 6 min lavoro / 3 min facile | Rampa da 60% a 60%
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensiva: 5x6 min al 100% della FTP (pausa: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 7-8 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento del tasso di assunzione dei carboidrati.
600 meters/yards | 1 min @ ?% | 8x variabile lavoro / 0 min facile | 300 meters/yards + altri 62 passaggi
600 meters/yards di riscaldamento in acqua, P:30 8x50 meters/yards: 25 meters/yards stile libero in progressione, 25 meters/yards esercizi tecnici, P:15 300 meters/yards stile libero in zona aerobica di base 1, P: 30 6x50 meters/yards: 25 meters/yards veloce, 25 meters/yards facile, P:15 300 meters/yards dorso con pinne facile, P:20 6x50 meters/yards: 25 meters/yards veloce, 25 meters/yards facile, P:15 300 meters/yards solo braccia stile libero con palette, facile
40 min @ 75% | 5x 0 min lavoro / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all'attivazione e, con gli allunghi finali, a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
3:30 h @ 65%
Uscita lunga e facile alla fine del primo blocco di allenamento: il più possibile pianeggiante, al massimo leggermente ondulata, e volutamente facile come allenamento LIT.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti fare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, nutrizione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell'allenamento.
- Se vita quotidiana o stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.