2.0 Camp di allenamento di 1 settimana Build per mezza e lunga distanza (Nils Goerke) è un piano di 2 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per un camp di allenamento di 1 settimana nella fase Build. L’obiettivo resta costruire la base, ma questa volta sono già presenti alcune sedute più intense. Il focus principale rimane il ciclismo. Anche se voli verso una località del sud, dovresti comunque essere preparato a temperature più fresche. Non c’è niente di più fastidioso che prendere un raffreddore durante il camp o subito dopo. Oltre all’abbigliamento adeguato, cura anche un’alimentazione sana e concediti molto sonno e riposo. Inserisci pure dei power nap tra le sedute per accelerare il recupero. In questa fase dovresti prestare particolare attenzione anche all’alimentazione durante l’allenamento. Con sedute in parte più intense, l’assunzione di carboidrati durante lo sforzo diventa ancora più importante per evitare di andare in deficit energetico. Un deficit di calorie/carboidrati di questo tipo può, nel “worst case” (crisi di fame), costarti davvero alcuni giorni di allenamento ottimale al camp. Quindi non badare solo alla quantità sufficiente di carboidrati durante le sedute, ma inizia anche a testare i prodotti che prevedi di usare in gara.
Detto questo, non trascurare nemmeno il “feeling da vacanza”. Nulla vieta pause caffè e “stop Snickers-Cola” per ricaricare le riserve. Le sedute più lunghe non diventano per questo meno efficaci.
Abbiamo strutturato il piano includendo i 3 giorni PRIMA del camp e i 5 giorni DOPO il camp nel piano del camp di 1 settimana, così arrivi al camp ben riposato e, anche dopo il camp, ti concedi “abbastanza margine”, cioè non riprendi a caricarti troppo presto. In pratica il piano copre complessivamente 16 giorni: 3 giorni prima del camp, 8 giorni di camp inclusi arrivo e partenza, e 5 giorni dopo il camp.
Logica di allenamento e carico
Il formato camp aumenta la densità del carico. La cosa decisiva è mantenere davvero leggere le sedute facili. In questo piano è importante non trasformare le giornate leggere in giornate più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 27 voci programmate su 2 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbire il carico.
Settimana reale di esempio: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma è stata ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + altri 42 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento in acqua, R:20 6x100 meters/yards stile libero: 50 meters/yards esercizio tecnico, 50 meters/yards facile, R:15 4x200 meters/yards stile libero: 150 meters/yards facile, 50 meters/yards in progressione, R:20 4x150 meters/yards stile libero: 50 meters/yards in progressione, 100 meters/yards facile, R:15 4x100 meters/yards sole braccia stile libero
40 min @ 75% | 6x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa dal 50% al 65% | 3x 10 min sforzo / 5 min facile | Rampa dal 60% al 50%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Assumi 60-80 g di carboidrati/ora durante la seduta.
Nell’allenamento di forza “deload” il peso viene nuovamente ridotto e il numero di ripetizioni riportato a 15-20.
1:30 h @ 60%
Giro di attivazione facile dopo l’arrivo. L’obiettivo principale è controllare il materiale e sciogliere le gambe pedalando.
40 min @ 72%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
2:30 h @ 60%
Giro di attivazione più lungo, su percorso pianeggiante-ondulato. Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
400 meters/yards | 6x variabile sforzo / 0 min facile | 100 meters/yards | 10x variabile sforzo / 0 min facile + altri 3 passaggi
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Rampa dal 50% al 65% | 5x 6 min sforzo / 3 min facile | Rampa dal 60% al 60%
Allenamento HIT in zona di sviluppo: 5x6 min al 100% della FTP (recupero: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 7-8 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento del tasso di assorbimento dei carboidrati.
600 meters/yards | 1 min @ ?% | 8x variabile sforzo / 0 min facile | 300 meters/yards + altri 62 passaggi
600 meters/yards di riscaldamento in acqua, R:30 8x50: 25 meters/yards stile libero in progressione, 25 meters/yards esercizi tecnici, R:15 300 meters/yards stile libero in resistenza di base 1, R:30 6x50: 25 meters/yards veloce, 25 meters/yards facile, R:15 300 meters/yards dorso con pinne facile, R:20 6x50: 25 meters/yards veloce, 25 meters/yards facile, R:15 300 meters/yards sole braccia stile libero con palette G
40 min @ 75% | 5x 0 min sforzo / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione e, con gli strides finali, a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
3:30 h @ 65%
Long easy ride a chiusura del primo blocco di allenamento: percorso il più possibile pianeggiante, al massimo ondulato, e volutamente facile. Allenamento LIT.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per i segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico target.