2.0 Training camp 2 settimane Build per mezza e lunga distanza (Nils Goerke) è un piano di 2 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per un training camp di due settimane nella fase Build. L’obiettivo resta lo sviluppo della base aerobica, ma questa volta sono già presenti sedute più intense. Il focus principale rimane sulla bici. Anche se voli verso una località del sud, dovresti essere comunque preparato a temperature più fresche. Non c’è niente di più fastidioso che ammalarsi durante il training camp o subito dopo. Oltre all’abbigliamento adeguato, presta attenzione anche a un’alimentazione sana, a dormire molto e a concederti sufficiente riposo. Inserisci pure dei power nap tra le sedute per accelerare il recupero. In questa fase dovresti concentrarti in modo particolare anche sull’alimentazione durante l’allenamento. A causa di sedute in parte più intense, l’assunzione di carboidrati durante lo sforzo diventa ancora più importante per evitare di entrare in deficit energetico. Un deficit di calorie/carboidrati può, nel "worst case" (crisi di fame), costarti davvero alcuni giorni di allenamento ottimale durante il camp. Quindi non fare attenzione solo alla quantità sufficiente di carboidrati durante le sedute, ma inizia anche a testare i prodotti che prevedi di usare in gara.
Detto questo, non dovresti rinunciare del tutto al "feeling da vacanza". Nulla vieta pause caffè e "stop Snickers-Cola" per ricaricare le riserve. Le sedute più lunghe non diventeranno per questo meno efficaci.
Abbiamo strutturato il piano includendo i 3 giorni PRIMA del camp e i 5 giorni DOPO il camp all’interno del piano di training camp di 2 settimane, così da farti arrivare al camp ben riposato e, anche dopo il camp, lasciarti abbastanza margine, cioè evitando di tornare a caricare troppo presto. In altre parole, il piano copre in totale 23 giorni (3 giorni prima del camp, 15 giorni di camp inclusi giorno di arrivo e partenza, 5 giorni dopo il camp).
Logica dell’allenamento e carico
Il carattere da training camp aumenta la densità del lavoro. La cosa decisiva è mantenere davvero leggere le sedute facili. In questo piano è importante non trasformare i giorni leggeri in giorni più impegnativi. I file workout reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali rimangono volutamente semplici.
Il piano contiene 37 voci programmate in 2 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i file workout salvati, come nell’app.
Esegui una seduta di 45 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità focalizzata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - parte bassa della schiena - spalle -
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + altri 42 step
300 meters/yards di riscaldamento in acqua, P:20 6x100 meters/yards stile libero: 50 meters/yards esercizio tecnico, 50 meters/yards facili, P:15 4x200 meters/yards stile libero: 150 meters/yards facili, 50 meters/yards in progressione, P:20 4x150 meters/yards stile libero: 50 meters/yards in progressione, 100 meters/yards facili, P:15 4x100 meters/yards solo braccia stile libero
15 min @ 70% | 3x 0 min carico / 1 min facile | 8x 3 min carico / 1 min facile | 15 min @ 70%
Ripetute da 800 meters/yards al livello o appena sotto la soglia aerobico-anaerobica/LT2: 15 min di riscaldamento di corsa nella parte bassa della zona di base aerobica 1; breve mobilità + esercizi di tecnica di corsa + 3 allunghi. A seguire la serie principale: 8x800 meters/yards soglia/LT2 @100% FTP, recupero: 2 min.
3 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della seduta.
4 h @ 65%
Uscita lunga in zona di base aerobica. Se vuoi, puoi svolgere questa uscita anche in montagna o inserire il maggior numero possibile di salite offerte dalla tua zona.
200 meters/yards | 4x variabile carico / 0 min facile | 2x variabile carico / 0 min facile | 100 meters/yards + altri 4 step
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Esegui una seduta di 45 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità focalizzata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - parte bassa della schiena - spalle -
45 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e, con gli allunghi finali, per perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
2:30 h @ 60%
Uscita facile per recuperare dalle ripetute in salita: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulata e volutamente tranquilla. Allenamento LIT.
500 meters/yards | 0 min @ ?% | 1x variabile carico / 0 min facile | 1x variabile carico / 0 min facile + altri 26 step
500 meters/yards di riscaldamento in acqua. Otto ripetizioni da 50 meters/yards, alternando veloce e facile.
Rampa dal 50% al 65% | 4x 8 min carico / 4 min facile | Rampa dal 60% al 50%
Allenamento HIT in zona di sviluppo: 4x8 min al 100% della FTP (recupero: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 7-8 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della capacità di assunzione dei carboidrati.
40 min @ 70%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base aerobica, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
5 h @ 60%
Uscita lunga e facile per chiudere il terzo blocco di allenamento: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulata e volutamente tranquilla. Allenamento LIT.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti fare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, accorcia prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.