2.0 Camp di allenamento di 2 settimane Build per media e lunga distanza (Nils Goerke) è un piano di 2 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti inseriti.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per un camp di allenamento di due settimane nella fase Build. L'obiettivo resta lo sviluppo della base, ma questa volta sono già presenti anche sedute più intense. Il focus rimane sul ciclismo. Anche se viaggiate verso una località del sud, dovreste comunque prepararvi a temperature più fresche. Niente è più fastidioso che ammalarsi durante il camp o subito dopo. Oltre all'abbigliamento adeguato, fate attenzione anche a un'alimentazione sana e a molto sonno e riposo. Inserite pure dei power nap tra una seduta e l'altra per accelerare il recupero. Ora dovreste prestare particolare attenzione anche alla nutrizione durante l'allenamento. A causa delle sedute in parte più intense, l'assunzione di carboidrati durante lo sforzo diventa ancora più importante per evitare di andare in deficit energetico. Un deficit di calorie/carboidrati di questo tipo può, nel peggiore dei casi (crisi di fame), costarvi davvero alcuni giorni di allenamento ottimale al camp. Fate quindi attenzione non solo ad assumere una quantità sufficiente di carboidrati durante le sedute, ma iniziate anche a testare i prodotti che prevedete di usare in gara.
Allo stesso tempo, non dovreste rinunciare del tutto al “feeling da vacanza”. Non c'è nulla di male in pause caffè e “stop Snickers-Cola” per ricaricare le scorte. Le sedute più lunghe non diventano meno efficaci per questo.
Abbiamo strutturato il piano includendo i 3 giorni PRIMA del camp e i 5 giorni DOPO il camp nel piano di 2 settimane, in modo che arriviate al camp ben riposati e che anche dopo il camp vi lasciate abbastanza margine, cioè non riprendiate a caricarvi troppo presto. In altre parole, il piano copre complessivamente 23 giorni (3 giorni prima del camp, 15 giorni di camp inclusi i giorni di arrivo e partenza, 5 giorni dopo il camp).
Logica di allenamento e carico
Il carattere da camp aumenta la densità del lavoro. La cosa decisiva è mantenere davvero facili le sedute facili. In questo piano è importante non trasformare i giorni leggeri in giornate più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 42 voci programmate nell'arco di 2 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbire lo stimolo.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell'app.
Nell'allenamento di forza “deload” il peso viene ridotto di nuovo e il numero di ripetizioni torna a 15-20.
300 meters/yards | 6x lavoro variabile / 0 min facile | 4x lavoro variabile / 0 min facile | 100 meters/yards + 10 altri passaggi
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
15 min @ 70% | 3x 0 min lavoro / 1 min facile | 8x 3 min lavoro / 1 min facile | 15 min @ 70%
Ripetute da 800 meters/yards alla soglia aerobico-anaerobica/LT2 o appena sotto: 15 min di riscaldamento di corsa nella parte bassa della zona aerobica di base 1; breve mobilità + ABC della corsa + 3 strides, poi serie principale: 8x800 meters/yards soglia/LT2 @100% FTP, recupero: 2 min.
2:30 h @ 55%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell'ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della seduta.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 200 meters/yards | 1 min @ ?% + 24 altri passaggi
300-200-100 di riscaldamento con pinne 88%. 12x50 meters/yards @60 sec - ogni 4ª ripetuta veloce 92%/104%. 9x100, ogni 3ª.
4:30 h @ 65%
Uscita lunga di fondo. Puoi svolgere questa uscita anche in montagna oppure inserire il maggior numero possibile di salite offerte dalla tua zona.
200 meters/yards | 4x lavoro variabile / 0 min facile | 2x lavoro variabile / 0 min facile | 100 meters/yards + 5 altri passaggi
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
300 meters/yards | 2x lavoro variabile / 0 min facile | 2x lavoro variabile / 0 min facile | 2x lavoro variabile / 0 min facile + 17 altri passaggi
300 meters/yards di riscaldamento. 4 serie con: - 2x 50 meters/yards gambe stile libero, - 2x 100 meters/yards stile libero, - 2x 150 meters/yards braccia stile libero, - 200 meters/yards alternando 50 meters/yards dorso e stile libero. Tutte le sedute di nuoto a ritmo zona aerobica di base 1.
Nell'allenamento di forza “deload” il peso viene ridotto di nuovo e il numero di ripetizioni torna a 15-20.
45 min @ 75% | 8x 0 min lavoro / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente ad attivarti; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
3 h @ 60%
Uscita facile per recuperare dopo le ripetute in salita: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulata, e volutamente tranquilla. Allenamento LIT.
500 meters/yards | 0 min @ ?% | 1x lavoro variabile / 0 min facile | 1x lavoro variabile / 0 min facile + 26 altri passaggi
500 meters/yards di riscaldamento. Otto ripetizioni da 50 meters/yards, alternando veloce e facile.
Rampa dal 50% al 65% | 5x 8 min lavoro / 4 min facile | Rampa dal 60% al 50%
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensiva: 5x8 min al 100% della FTP (recupero: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 7-8 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della capacità di assorbimento dei carboidrati.
4:30 h @ 60%
Uscita lunga facile a chiusura del terzo blocco di allenamento: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulata, e volutamente tranquilla. Allenamento LIT.
20 min @ 85%
La corsa di transizione va completata subito dopo il ciclismo. Il passaggio non dovrebbe durare più di 10 min.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell'allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell'allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire più volte lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico gara previsto.