Piano base di 4 settimane per acque libere, livello avanzato (coach di nuoto) è un piano di 4 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è adatto per riprendere l’allenamento in acque libere. Il focus è sull’apprendimento della tecnica in acque libere, sul corretto orientamento, sul giro delle boe e sulla respirazione flessibile da entrambi i lati. Rispetto al piano per principianti, i volumi sono già sensibilmente più alti.
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo di carico Esempio Intensità
Rigenerazione (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards facili 3 – 4 RPE*
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I file di workout reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali, invece, restano volutamente semplici.
Il piano contiene 12 voci programmate su 4 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirne lo stimolo.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita a partire dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
1 min @ ?% | 5x carico variabile / 1 min facile | 3x carico variabile / 0 min facile | 5x carico variabile / recupero facile variabile + altri 2 passaggi
5 minuti di riscaldamento. 5 minuti: 5 volte 15 secondi di crawl da pallanuoto (il mento resta sempre fuori dall’acqua), seguiti da 45 secondi di nuoto facile. 10 minuti: nuota 3 volte 3 minuti a ritmo di resistenza aerobica di base 1, guardando regolarmente in avanti ogni 2-3 bracciate.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare con freschezza le prossime sessioni.
1 min @ ?% | 5x carico variabile / 1 min facile | 3x carico variabile / 0 min facile | 1 min @ ?% + altri 3 passaggi
5 minuti di riscaldamento. 5 minuti: 5 ripetizioni da 10 secondi di crawl da pallanuoto (il mento resta sempre fuori dall’acqua) + 50 secondi di nuoto facile. 10 minuti: 3 ripetizioni da 3 minuti a ritmo di resistenza aerobica di base 1, guardando regolarmente in avanti
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare con freschezza le prossime sessioni.
1 min @ ?% | 5x carico variabile / 1 min facile | 1 min @ ?% | 1 min @ ?% + altri 4 passaggi
5 minuti di riscaldamento in acqua. 6 minuti: 5 serie da 8 bracciate al massimo + 1 minuto di nuoto facile. 19 minuti: 7 minuti con respirazione ogni 3 bracciate, 2 minuti con respirazione ogni 4 bracciate, 1 minuto con respirazione ogni 5 bracciate, 2 minuti con respirazione ogni 4 bracciate, 7 minuti con respirazione ogni 3 bracciate. 5
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare con freschezza le prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare con freschezza le prossime sessioni.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.