Piano Base acque libere Pro di 4 settimane (coach di nuoto) è un piano di 4 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è adatto per riprendere l’allenamento in acque libere. L’obiettivo è imparare la tecnica specifica per le acque libere, orientarsi correttamente, girare intorno alle boe e respirare in modo flessibile su entrambi i lati. Inoltre, nella seconda metà del piano vengono già inseriti alcuni piccoli stimoli di intensità.
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo sotto carico Esempio Intensità
Recupero (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards facile 3 – 4 RPE*
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento sostenibile per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 12 voci programmate in 4 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
1 min @ ?% | 5x sforzo variabile / 1 min facile | 3x sforzo variabile / 0 min facile | 5x sforzo variabile / recupero facile variabile + 2 altre fasi
5 minuti di riscaldamento. 7 minuti: 5 giri da 30 secondi di crawl stile pallanuoto (il mento resta sempre sopra l’acqua) + 45 secondi di nuoto facile. 3 giri da 5 minuti a ritmo di resistenza di base 1, guardando regolarmente in avanti ogni 2-3 bracciate.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
1 min @ ?% | 5x sforzo variabile / 1 min facile | 3x sforzo variabile / 0 min facile | 5x sforzo variabile / recupero facile variabile + 3 altre fasi
5 minuti di nuoto di riscaldamento. 5 minuti: 5 serie da 10 secondi di crawl stile pallanuoto (il mento resta sempre sopra l’acqua) + 50 secondi di nuoto facile. 10 minuti: 3 serie da 3 minuti a ritmo di resistenza di base 1, guardando regolarmente in avanti ogni 2-3 bracciate.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
1 min @ ?% | 5x sforzo variabile / 1 min facile | 1 min @ ?% | 1 min @ ?% + 6 altre fasi
5 minuti di warm-up. 7 minuti: 5 ripetizioni da 8 bracciate massimali + 1 minuto facile (la 4ª e l’8ª a delfino). 21 minuti di piramide di respirazione: 5 minuti respirando ogni 3 bracciate con 20 secondi di pausa, 4 minuti respirando ogni 4 bracciate con 20 secondi di pausa, 3 minuti respirando ogni 5 bracciate.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sedute.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.