4 settimane di allenamento guidato dal ciclo - livello avanzato per media distanza (Laura-Sophie Usinger) è un piano di 4 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio concreta tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di allenamento è adatto a tutte le atlete esperte che vogliono prepararsi per distanze medie, hanno un ciclo naturale e desiderano organizzare l’allenamento in base a esso. L’allenamento guidato dal ciclo consiste nell’adattare gli stimoli allenanti alla fisiologia specifica delle diverse fasi del ciclo. In questo modo sfrutti a tuo favore le oscillazioni ormonali e aumenti non solo la tua capacità di prestazione, ma anche il benessere e la fiducia in te stessa. Win-win :-)
Il presupposto è che tu monitori il ciclo e riesca a individuare, con la misurazione della temperatura e/o con test di ovulazione LH, il passaggio tra la 1ª e la 2ª metà del ciclo (fase follicolare e fase luteale). Il piano di allenamento è infatti costruito su queste due metà del ciclo. La prima metà è ricca di allenamenti più intensi, perché in questa fase l’utilizzo dei carboidrati funziona al meglio nell’arco del ciclo, il recupero è migliore e, in generale, la tolleranza al carico è elevata. Con l’ovulazione inizia la seconda metà del ciclo: l’allenamento diventa meno intenso, ma più voluminoso. Il motivo è che l’utilizzo dei carboidrati è meno efficiente e puoi ricorrere più facilmente ai grassi come fonte energetica.
Nota: il piano di allenamento inizia dal giorno 1 delle mestruazioni e si basa su una durata del ciclo di 28 giorni. Se hai un ciclo leggermente più corto (25-27 giorni) o leggermente più lungo (29-35 giorni), puoi adattare il piano così: la 2ª metà del ciclo resta stabile con una durata di 14 giorni; un ciclo più breve o più lungo dipende quindi da una fase follicolare più breve o più lunga.
Logica di allenamento e carico
Il blocco si concentra su un focus ben definito. L’effetto nasce da stimoli mirati e da giornate volutamente più leggere tra una seduta e l’altra. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giornate più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali rimangono volutamente semplici.
Il piano contiene 24 voci programmate nell’arco di 4 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe producono effetto solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata: deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
60 min @ 76%
Dovresti correre la seduta nella parte alta della zona LIT. Fai attenzione a non sconfinare nella zona MIT, ma solo circa.
20 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 6x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 60% + altri 4 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevato lavoro cardiaco che raggiungi in questa seduta.
45 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza aerobica di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento nel triathlon.
200 metri/yard | 6x sforzo variabile / 0 min facile | 200 metri/yard | 6x sforzo variabile / 0 min facile + altri 6 passaggi
200 metri/yard di riscaldamento a nuoto 6*50 metri/yard misti combinati (abbina ogni volta uno stile per le braccia con un altro per le gambe, ad es.
2:30 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza aerobica di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento nel triathlon.
300 metri/yard | 200 metri/yard | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile + altri 4 passaggi
300 metri/yard di riscaldamento a nuoto in misti senza farfalla (cambio stile ogni 25 metri/yard) 200 metri/yard di nuoto tecnico: catch-up e resistenza di base 1 in alternanza 4 set da 50 metri/yard (25 metri/yard in immersione + 25 metri/yard nuotati facili) con 30'' di pausa 4 set da 50 metri/yard con 20'' di pausa per esercizi tecnici: 1.
10 min @ 75% | 8x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 73% | 8x 1 min sforzo / 1 min facile + altri 4 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’HIIT in salita/collina. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più elevate sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza mettono pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.