4 settimane di allenamento guidato dal ciclo - Avanzate distanza olimpica & sprint (Laura-Sophie Usinger) è un piano di 4 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di allenamento è adatto a tutte le atlete esperte su distanza sprint o olimpica che hanno un ciclo naturale e vogliono organizzare l’allenamento in base ad esso. L’allenamento guidato dal ciclo consiste nell’adattare gli stimoli allenanti alla fisiologia specifica delle diverse fasi del ciclo. In questo modo sfrutti a tuo favore le oscillazioni ormonali e aumenti non solo la tua capacità di prestazione, ma anche benessere e fiducia in te stessa. Win-win :-)
Il presupposto è che tu tenga traccia del ciclo e sappia individuare, con la misurazione della temperatura e/o con test di ovulazione LH, il passaggio tra la prima e la seconda metà del ciclo (fase follicolare e fase luteale). Il piano di allenamento è infatti costruito su queste due metà del ciclo. La prima metà è ricca di allenamenti più intensi, perché in questa fase l’utilizzo dei carboidrati funziona al meglio, il recupero è migliore e, in generale, la tolleranza al carico è elevata. Con l’ovulazione inizia la seconda metà del ciclo: l’allenamento diventa meno intenso, ma più voluminoso. Il motivo è che l’utilizzo dei carboidrati è meno efficiente e puoi ricorrere maggiormente ai grassi come fonte energetica.
Nota: il piano di allenamento inizia il giorno 1 delle mestruazioni e si basa su una durata del ciclo di 28 giorni. Se hai un ciclo leggermente più corto (25-27 giorni) o leggermente più lungo (29-35 giorni), puoi adattare il piano così: la seconda metà del ciclo ha una durata stabile di 14 giorni; un ciclo più corto o più lungo dipende quindi da una fase follicolare più corta o più lunga.
Logica dell’allenamento e carico
Il blocco mette a fuoco un obiettivo preciso. L’effetto nasce da stimoli concentrati e da giornate volutamente più leggere tra una seduta e l’altra. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più impegnativi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 23 voci programmate in 4 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbire il carico.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma è ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. Le grafiche degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
60 min @ 76%
Dovresti correre questa seduta nella parte alta dell’area LIT. Fai attenzione a non scivolare nell’area MIT, ma solo circa.
20 min @ 60% | rampa dal 60% all’85% | 6x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 60% + 4 altri passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata gittata cardiaca che raggiungi in questa seduta.
200 meters/yards | 6x lavoro variabile / 0 min facile | 200 meters/yards | 6x lavoro variabile / 0 min facile + 6 altri passaggi
200 meters/yards di riscaldamento 6*50 meters/yards combinazione a misti (combinando ogni volta una nuotata di braccia e una di gambe, ad es.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
1:30 h @ 68%
Dovresti pedalare questa seduta nella parte alta dell’area LIT. Fai attenzione a non scivolare nell’area MIT, ma solo circa.
300 meters/yards | 200 meters/yards | 4x lavoro variabile / 1 min facile | 16x lavoro variabile / 0 min facile + 4 altri passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a misti senza farfalla (alternando ogni 25 meters/yards) 200 meters/yards catch-up drill / resistenza di base 1 alternati 4 serie da 50 meters/yards (25 meters/yards subacquea + 25 meters/yards facili) con 30 secondi di pausa 4 serie da 4 x 50 meters/yards di tecnica con 20 secondi di pausa 1.
15 min @ 73% | 6x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 73% | 6x 1 min lavoro / 1 min facile + 4 altri passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT in salita/su collina. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max.
Come leggere le grafiche degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.