4 settimane di allenamento regolato dal ciclo - principianti, distanza olimpica & sprint (Laura-Sophie Usinger) è un piano di 4 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti registrati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di allenamento è adatto a tutte le atlete che vogliono affrontare le prime gare su distanza sprint o olimpica, hanno un ciclo naturale e desiderano organizzare l’allenamento di conseguenza. L’allenamento guidato dal ciclo consiste nell’adattare gli stimoli allenanti alla fisiologia specifica delle diverse fasi del ciclo. In questo modo sfrutti a tuo favore le variazioni ormonali e non solo migliori la tua prestazione, ma aumenti anche benessere e fiducia in te stessa. Win-win :-)
Il presupposto è che tu tenga traccia del tuo ciclo e che, con l’aiuto della misurazione della temperatura e/o dei test di ovulazione LH, riesca a individuare il passaggio tra la 1ª e la 2ª metà del ciclo (fase follicolare e fase luteale). Il piano di allenamento è infatti strutturato su queste due metà del ciclo. La prima metà del ciclo include più allenamenti intensi, perché in questa fase l’utilizzo dei carboidrati funziona al meglio nell’arco del ciclo, il recupero è migliore e in generale la tolleranza al carico è elevata. Con l’ovulazione inizia la seconda metà del ciclo: l’allenamento diventa meno intenso, ma più voluminoso. Il motivo è che l’utilizzo dei carboidrati peggiora e puoi ricorrere più facilmente ai grassi come fonte di energia.
Nota: il piano di allenamento inizia dal giorno 1 delle mestruazioni e si basa su una durata del ciclo di 28 giorni. Se hai un ciclo leggermente più breve (25-27 giorni) o leggermente più lungo (29-35 giorni), puoi adattare il piano come segue: la 2ª metà del ciclo ha una durata stabile di 14 giorni; quindi un ciclo più breve o più lungo dipende da una fase follicolare più breve o più lunga.
Logica di allenamento e carico
Il blocco si concentra su un focus preciso. L’effetto nasce da stimoli concentrati e da giornate volutamente più leggere tra una sessione e l’altra. In questo piano è importante non trasformare i giorni leggeri in allenamenti più impegnativi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 20 voci pianificate nell’arco di 4 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbire lo stimolo.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento pianificato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresca alle prossime sessioni.
45 min @ 76%
Dovresti correre questa sessione nella parte alta della zona LIT. Fai attenzione a non sconfinare nella zona MIT, ma resta solo circa.
18 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 8x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 60% + altri 2 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevato lavoro cardiaco che raggiungi in questa sessione.
200 meters/yards | 4x variabile lavoro / variabile facile | 100 meters/yards | 4x variabile lavoro / variabile facile + altri 6 passaggi
200 meters/yards di riscaldamento a nuoto 4 giri da 50 meters/yards (25 meters/yards catch-up + 25 meters/yards stile libero pulito) 100 meters/yards nuoto facile 4 giri da 50 meters/yards (25 meters/yards in progressione + 25 meters/yards nuoto facile) 100 meters/yards nuoto facile 100 meters/yards
Nessun allenamento pianificato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresca alle prossime sessioni.
1:30 h @ 68%
Dovresti pedalare questa sessione nella parte alta della zona LIT. Fai attenzione a non sconfinare nella zona MIT, ma resta solo circa.
10 min @ 75% | 8x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 74% | 8x 1 min lavoro / 1 min facile + altri 2 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT in salita/collina. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la fatica mettono pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.