Blocco HIT ciclismo di 4 settimane è un piano di 4 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dai workout salvati.
Di cosa tratta questo piano
Logica dell’allenamento e carico
Il blocco si concentra su un obiettivo molto specifico. L’effetto nasce da stimoli concentrati e da giornate volutamente più leggere tra una sessione e l’altra. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più duri. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 13 voci programmate distribuite su 4 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe producono effetto solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Rampa dal 55% all’80% | 2 min @ 80% | Rampa dall’80% al 180%
Pedala nella rampa finché riesci! Se devi interrompere, puoi semplicemente continuare a pedalare in modo facile.
18 min @ 60% | Rampa dal 60% all’85% | 8x 1 min sotto carico / 1 min facile | 5 min @ 60% + 2 altri step
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata gittata cardiaca che raggiungi in questa sessione.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri step
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensivo: 4x4 min al 110% della FTP (recupero: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 8-9 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della capacità di utilizzo dei carboidrati.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
16 min @ 60% | Rampa dal 60% all’85% | 6x 1 min sotto carico / 1 min facile | 5 min @ 60% + 4 altri step
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata gittata cardiaca che raggiungi in questa sessione.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o a distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Come metterlo in pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito in modo accurato, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.