Piano base di 5 settimane per principianti (coach di nuoto) è un piano di 5 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano ha l’obiettivo di farti iniziare il nuoto in modo graduale all’inizio della stagione o persino all’inizio del tuo percorso nel triathlon. Si nuota 2 volte a settimana, si costruiscono le basi tecniche e, alla fine, si esegue un test CSS per determinare il livello di prestazione attuale.
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo di carico Esempio Intensità
Recupero (Recom) > 120 5 – 60 min 200 metri/iarde facili 3 – 4 RPE*
Logica di allenamento e carico
L’obiettivo è costruire una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che tu possa mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I file workout reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali rimangono volutamente semplici.
Il piano contiene 10 sessioni programmate distribuite su 5 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i file workout salvati, come nell’app.
200 metri/iarde | 4x carico variabile / facile variabile | 100 metri/iarde | 4x carico variabile / facile variabile + altri 6 passaggi
200 metri/iarde: riscaldamento in acqua. 4 serie da 50 metri/iarde: (25 metri/iarde tecnica catch-up + 25 metri/iarde stile libero pulito) 100 metri/iarde: nuoto facile. 4 serie da 50 metri/iarde: (25 metri/iarde nuoto progressivo + 25 metri/iarde nuoto facile) 100 metri/iarde: nuoto facile
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
200 metri/iarde | 4x carico variabile / 0 min facile | 100 metri/iarde | 8x carico variabile / 1 min facile + altri 2 passaggi
200 metri/iarde di riscaldamento in acqua. 4x50 metri/iarde (25 metri/iarde stile libero pallanuoto, 25 metri/iarde stile libero pulito), pausa 20 secondi. 100 metri/iarde di nuoto facile. 8x50 metri/iarde (25 metri/iarde progressivi e degressivi in alternanza, 25 metri/iarde facili), pausa 30 secondi. 8x100 metri/iarde (
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nelle sessioni di nuoto o nei blocchi a distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la quotidianità o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.