Piano sulla frequenza di bracciata di 5 settimane per avanzati (coach di nuoto) è un piano di 5 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Molti di noi triatleti si chiedono perché in acque libere non riescano a esprimere la propria prestazione. Spesso il motivo è che scivoliamo troppo a lungo. Con il test della frequenza puoi scoprire che la tua frequenza di bracciata ottimale è spesso molto più alta di quanto pensi. Con questo piano puoi migliorare la frequenza di bracciata nell’arco di 5 settimane. Per volume, questo piano è pensato per atleti avanzati e, dato che prevede solo 2 sessioni a settimana, può essere integrato con altri allenamenti.
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo sotto carico Esempio Intensità
Recupero (Recom) > 120 5 – 60 min 200 metri/iarde facili 3 – 4 RPE*
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare le giornate leggere in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 10 voci programmate distribuite su 5 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirne lo stimolo.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
400 metri/iarde | 4x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile | 12x carico variabile / 0 min facile + 3 altri step
400 metri/iarde riscaldamento a nuoto 4x50 metri/iarde in progressione, pausa 20 sec. 4x50 metri/iarde (25 metri/iarde sculling - 25 metri/iarde stile libero in zona aerobica di base 1), pausa 20 sec.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
400 metri/iarde | 4x carico variabile / 1 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile | 100 metri/iarde + 4 altri step
400 metri/iarde riscaldamento a nuoto 4*50 metri/iarde esercizi di catch-up, 30 secondi di pausa 8*50 metri/iarde (25 metri/iarde tocco dietro - 25 metri/iarde stile libero facile), 20 secondi di pausa 100 metri/iarde stile libero Effort -5 5*200 metri/iarde (150 metri/iarde Effort - 50 metri/iarde frequenza di bracciata più alta possibile senza spinta di gambe), 30 secondi di pausa 8*50 metri/iarde braccia
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Come metterlo in pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.