Il Piano frequenza principianti di 5 settimane (coach di nuoto) è un piano di 5 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dai workout salvati.
Di cosa tratta questo piano
Molti di noi triatleti si chiedono perché in acque libere non riescano a esprimere la propria prestazione. Spesso succede perché scivoliamo troppo a lungo. Con il test della frequenza puoi scoprire che la tua frequenza di bracciata ottimale è spesso molto più alta di quanto pensi. Con questo piano puoi migliorare la tua frequenza di bracciata nell’arco di 5 settimane.
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo sotto carico Esempio Intensità
Recupero (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards facile 3 – 4 RPE*
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFiles reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 10 sessioni programmate nell’arco di 5 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i WorkoutFiles salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
2200 meters/yards | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 10x sforzo variabile / 0 min facile + 3 passaggi aggiuntivi
2200 meters/yards di riscaldamento in acqua. 4*50 meters/yards in progressione, con 20 secondi di recupero ogni volta. 4*50 meters/yards alternando 25 meters/yards di sculling a tergicristallo e 25 meters/yards di stile libero facile, anche qui con 20 secondi di recupero ogni volta.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
200 meters/yards | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 100 meters/yards + 4 passaggi aggiuntivi
200 meters/yards di riscaldamento in acqua. 4*50 meters/yards catch-up con 30 secondi di recupero. 4*50 meters/yards (25 meters/yards touch dietro - 25 meters/yards stile libero facile) con 20 secondi di recupero. 100 meters/yards stile libero efficienza - 5 5*200 meters/yards (150 meters/yards efficienza - 50 meters/yards frequenza delle braccia più alta, possibilmente senza gambata) con 30 secondi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.