Piano professionale di 5 settimane sulla frequenza di bracciata (coach di nuoto) è un piano di 5 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio effettiva tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Molti di noi triatleti si chiedono perché in acque libere non riescano a esprimere la propria prestazione. Spesso il motivo è che scivoliamo troppo a lungo. Con il test della frequenza puoi scoprire che la tua frequenza di bracciata ottimale è spesso molto più alta di quanto pensi. Con questo piano puoi migliorare la frequenza di bracciata nell’arco di 5 settimane. Per volume, il piano è pensato per triatleti ambiziosi. Poiché prevede 2 sessioni a settimana, può essere integrato liberamente con altre unità.
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo di carico Esempio Intensità
Rigenerazione (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards facile 3 – 4 RPE*
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 10 voci programmate distribuite su 5 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile | 20x carico variabile / 0 min facile + altri 4 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento in acqua; 4*50 meters/yards in progressione, recupero 20 secondi; 4*50 meters/yards (25 meters/yards sculling, 25 meters/yards stile libero in zona aerobica di base 1), recupero 20 secondi; 20*100 meters/yards (25 meters/yards sprint con poca gambata, 50 meters/yards facile, 25 meters/yards poche bracciate ma lunghe con gambata massima), recupero 20 secondi; 8*
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
400 meters/yards | 10x carico variabile / 1 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile | 100 meters/yards + altri 4 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento in acqua; 10x50 meters/yards esercizio catch-up con recupero di 30 secondi; 8x50 meters/yards: 25 meters/yards tocco dietro - 25 meters/yards stile libero facile, con recupero di 20 secondi; 100 meters/yards stile libero con bracciata efficiente -5; 8x200 meters/yards: 150 meters/yards bracciata efficiente - 50 meters/yards maggiore frequenza delle braccia, possibilmente senza gambata.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Nei blocchi di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Come metterlo in pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.