Piano tecnico di 6 settimane: rotazione sull’asse longitudinale del corpo (coach di nuoto) è un piano di 6 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dai workout salvati.
Di cosa tratta questo piano
Ti senti molto statico in acqua o hai la sensazione di nuotare a zig-zag? Ti chiedi perché una bracciata che in teoria è potente produca poca propulsione? Questo piano tecnico mira a insegnarti la rotazione sull’asse longitudinale del corpo, così da riuscire ad avanzare nell’acqua con la minima resistenza possibile. Il piano è adatto a tutti i livelli di prestazione e può essere integrato con altri contenuti, dopo le sessioni tecniche. Per altri piani simili e contenuti sul nuoto, dai un’occhiata a deinschimmcoach.de!
Zone di allenamento Intervalli di frequenza cardiaca Durata dello sforzo Esempio Intensità
Recupero (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards sciolti 3 – 4 RPE*
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 18 voci programmate distribuite su 6 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbire lo stimolo.
Settimana reale di esempio: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
200 meters/yards | 4x sforzo variabile / 0 min sciolto | 2x sforzo variabile / 0 min sciolto | 2x sforzo variabile / 0 min sciolto + altri 5 passaggi
Contenuto: 200 meters/yards di riscaldamento in acqua, 4x50 meters/yards di allenamento combinato, recupero: 10 secondi, 6x50 meters/yards di esercizi tecnici con pinne corte, recupero: 20 secondi 1.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
200 meters/yards | 200 meters/yards | 6x sforzo variabile / 0 min sciolto | 6x sforzo variabile / 0 min sciolto + altri 5 passaggi
Descrizione migliorata: la sessione di allenamento è composta da: - 200 meters/yards di riscaldamento in acqua - 200 meters/yards a stile libero, alternando gambe e braccia.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
200 meters/yards | 8x sforzo variabile / 0 min sciolto | 4x sforzo variabile / 0 min sciolto | 4x sforzo variabile / 0 min sciolto + altri 6 passaggi
Contenuto: 200 meters/yards di riscaldamento in acqua, 8x50 meters/yards di mini misti, recupero: 10 secondi, 4x50 meters/yards a stile libero con braccia tese fuori dall’acqua, recupero: 20 secondi, 4x50 meters/yards a stile libero: 25 meters/yards con tocco dietro + 25 meters/yards di nuotata regolare, recupero: 20 secondi, 6x50 meters/yards di esercizi tecnici, recupero: 20 secondi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per avere il contesto: materiali, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.