Piano tecnico di 6 settimane: assetto in acqua (coach di nuoto) è un piano di nuoto di 6 settimane. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Le tue gambe affondano molto in acqua? Hai la sensazione di generare molta resistenza? Questo piano tecnico mira a migliorare l'assetto in acqua, così da permetterti di bilanciare il corpo in posizione orizzontale e assumere una posizione più economica e con meno resistenza. Il piano è adatto a tutti i livelli e può essere integrato con altri contenuti (dopo le sessioni tecniche!). Per altri piani e contenuti sul nuoto, dai un'occhiata a deinschimmcoach.de!
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo di carico Esempio Intensità
Recupero (Recom) > 120 5 – 60 min 200 metri/iarde facile 3 – 4 RPE*
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento sostenibile per più settimane. In questo piano è importante non trasformare le giornate facili in giornate più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 18 voci programmate in 6 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma è stata ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell'app.
200 metri/iarde | 200 metri/iarde | 4x lavoro variabile / 0 min facile | 4x lavoro variabile / 0 min facile + altri 8 passaggi
Contenuto: 200 metri/iarde di riscaldamento in acqua. 200 metri/iarde: 25 metri/iarde movimento a tergicristallo (sculling) + 25 metri/iarde catch-up + 50 metri/iarde completo. 4x50 metri/iarde stile libero a un braccio (15 secondi di pausa). 4x50 metri/iarde gambe stile libero in posizione laterale con il braccio disteso in aria invece che sul fianco + pinne corte - mantieni tensione nel core!
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
200 metri/iarde | 4x lavoro variabile / 1 min facile | 4x lavoro variabile / 0 min facile | 200 metri/iarde + altri 8 passaggi
Contenuto: 200 metri/iarde di riscaldamento in acqua. 4x30 secondi esercizio stella marina (con pull buoy). 4x50 metri/iarde: spinta dal muro, scivola 3 secondi, poi 10 metri/iarde sprint – il resto facile.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
200 metri/iarde | 8x lavoro variabile / 0 min facile | 200 metri/iarde | 8x lavoro variabile / 0 min facile + altri 5 passaggi
Contenuto: 200 metri/iarde di riscaldamento in acqua. 8x50 metri/iarde: 25 metri/iarde gambe stile libero in posizione laterale + 25 metri/iarde stile libero completo (4x con pinne corte, 4x senza pinne corte).
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con un colore più scuro. Nelle sezioni di nuoto o su distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell'allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza mettono pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.