6 settimane Crit Racing (SCYENCE) è un piano di 6 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Il cuore accelera, il gruppo sfreccia in curva, suona la campana... manca un giro al finale!
Poche gare ciclistiche sono ricche di azione e avvincenti come quelle della domenica, quando si corre sul circuito cittadino. A bordo strada si servono salsicce e birra, mentre dietro le transenne il gruppo sprinta per i traguardi intermedi.
Benvenuto nel mondo delle gare su circuito, o crit.
Logica di allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sessioni importanti fanno la differenza, ma freschezza ed esecuzione pulita sono decisive. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFiles reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 42 voci programmate nell’arco di 6 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFiles salvati, come nell’app.
Giorno di riposo - In alternativa puoi svolgere 45-60 min di allenamento LIT molto facile
1:30 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della sessione.
Rampa da 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 15 step
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensivo. Durata: 1h35. Blocco principale: 6x RWI (30s attacco + 3 min 100% FTP + 10s sprint). FC: ca.
2 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della sessione.
Giorno di riposo - In alternativa puoi svolgere 45-60 min di allenamento LIT molto facile
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 18 step
Variazione HIT. Durata: 1h30. Blocco principale: 5 x (30s / 1min/ 30s/ 1min/ 30s/ 1min30) HIT di resistenza intensiva e HIT in zona di sviluppo intensivo in alternanza. FC: ca.
4 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della sessione.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.