7 settimane Base Plan Pro (coach di nuoto) è un piano di 7 settimane per il nuoto. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è adatto per riprendere l’allenamento strutturato dopo la pausa di fine stagione. Si nuota 3 volte a settimana, con focus sulla ricostruzione e sul consolidamento degli elementi tecnici. Inoltre, dalla terza settimana vengono già inserite alcune intensità 1 volta a settimana, per lavorare sulla VO2max anche nel nuoto.
Zone di allenamento Zone di frequenza cardiaca Tempo sotto carico Esempio Intensità
Rigenerazione (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards sciolti 3 – 4 RPE*
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 21 voci pianificate su 7 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 3
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
400 meters/yards | 200 meters/yards | 8x carico variabile / 0 min sciolto | 400 meters/yards + altri 5 passaggi
Nuota 400 meters/yards come riscaldamento, poi 200 meters/yards alternando esercizi di braccia e gambe.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
300 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min sciolto | 2x carico variabile / 0 min sciolto | 100 meters/yards + altri 6 passaggi
Nuota 300 meters/yards misti, ma senza delfino (sempre 25 meters/yards alternati). 4 serie da 50 meters/yards (25 meters/yards sculling + 25 meters/yards nuoto sciolto), pausa: 20 secondi. 2 serie da 50 meters/yards (25 meters/yards in progressione + 25 meters/yards sciolti), pa
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
400 meters/yards | 8x carico variabile / 1 min sciolto | 200 meters/yards | 6x carico variabile / 0 min sciolto + altri 6 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento. 8 ripetizioni da 50 meters/yards (25 meters/yards tergicristallo + 25 meters/yards sciolti), pausa di 30 secondi tra le ripetizioni. 200 meters/yards nuoto sciolto. 6 ripetizioni da 300 meters/yards a ritmo di resistenza di base 1, pausa di 20 secondi tra le ripetizioni (fai attenzione a una tecnica pulita
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con energie fresche.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.