Il piano maratona base di 8 settimane "La mia prima maratona" è un piano di 8 settimane per la corsa. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dai workout salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano maratona di 8 settimane ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo: correre la tua prima maratona. Anche se è un "piano per principianti", presupponiamo che tu abbia già un po’ di esperienza nella corsa. Dovresti correre regolarmente da un po’ di tempo e la durata della tua uscita più lunga dovrebbe essere di circa 70 min. Nelle prossime 8 settimane abitueremo muscoli, tendini e legamenti alla corsa regolare. Iniziamo con 2-3 sessioni a settimana e lavoreremo soprattutto nella zona di fondo aerobico. Questa è essenziale per favorire la formazione di nuovi mitocondri e migliorare, tra le altre cose, il metabolismo dei grassi.
Poiché passerai molto tempo nella zona di resistenza di base, assicurati di non correre costantemente troppo veloce, rischiando così di mancare lo stimolo previsto.
È inoltre importante stimare in modo realistico la tua prestazione di soglia, cioè la velocità di corsa. Il riferimento migliore è il tuo record sui 10 km. Se, ad esempio, corri circa 60 min sui 10 km, pari a 6:00/km, allora la tua velocità di soglia si colloca indicativamente intorno a 6:10-6:15/km. Quindi leggermente più lenta del passo del tuo miglior tempo sui 10 km.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I file workout reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 22 allenamenti programmati in 8 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i file workout salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
20 min @ 75% | 8x 0 min lavoro / 1 min facile | 15 min @ 75%
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi, allenare la tecnica di corsa e, con gli allunghi finali, perfezionarla anche in condizioni di affaticamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
10 min @ 72% | 8x 1 min lavoro / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min lavoro / 1 min facile + 2 altri step
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’HIIT in salita/collina. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
1:40 h @ 80%
Corsa di fondo tranquilla. Questa uscita serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i blocchi più lunghi occupano più larghezza, le intensità più elevate sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Per le sessioni di nuoto o i segmenti basati sulla distanza, la struttura indica la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.