Il Piano Build di 8 settimane "la mia prima 10 km" è un piano di 8 settimane per la corsa. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa parla questo piano
Questo piano è pensato per principianti della corsa che hanno sempre sognato di portare a termine una "10 km". Ora hai completato con successo le prime 8 settimane e hai costruito le basi per una 10 km ben riuscita. Nelle prossime 8 settimane lavoreremo non solo sulla resistenza di base, ma anche un po’ sulla tua velocità.
L’obiettivo resta ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi, allenare la coordinazione motoria e attivare le fibre muscolari "veloci" senza produrre troppo lattato. Inoltre verranno introdotte anche corse in salita. L’obiettivo è migliorare la prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica. In altre parole, il tuo "motore" deve guadagnare più cavalli. Si aggiunge anche un forte stimolo tecnico, perché nelle salite dovrai inevitabilmente prestare attenzione a un’estensione consapevole dell’anca e a una spinta controllata. Anche qui resta importante mantenere il rischio di infortuni il più basso possibile: per questo consigliamo di preparare le sessioni con 5-10 min di mobility.
Logica di allenamento e carico
La fase Build combina carichi più specifici con sufficiente lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 24 voci programmate distribuite su 8 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
40 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la parte principale del training.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
20 min @ 75% | 6x 0 min fase intensa / 1 min facile | 5 min @ 70% | 6x 1 min fase intensa / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi, allenare la coordinazione motoria e attivare le fibre muscolari "veloci" senza produrre troppo lattato.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
80 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la parte principale del training.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con un colore più scuro. Nelle sessioni di nuoto o nei tratti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire più volte lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel sostenere il carico obiettivo.