Il Piano PB mezza maratona di 8 settimane (Nils Goerke) è un piano di corsa di 8 settimane. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti effettivamente presenti.
Di cosa tratta questo piano
Piano mezza maratona fase di picco
5 corse/settimana
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 39 voci pianificate su 8 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
50 min @ 75% | 7x 0 min forte / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi finali, perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
15 min @ 75% | 7x 4 min forte / 4 min facile | 10 min @ 70%
L’obiettivo è ottimizzare il ritmo gara, sviluppare resistenza al ritmo e migliorare la percezione del ritmo gara.
45 min @ 75%
Corsa aerobica di base tranquilla. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
10 min @ 70% | 5x 1 min forte / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min forte / 2 min facile + altri 3 step
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la tua capacità di lavorare nella zona della soglia anaerobica.
80 min @ 75% | 20 min @ 90%
Corsa aerobica di base tranquilla con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nel finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Per le sessioni di nuoto o per i segmenti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Messa in pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.