Il Piano mezza maratona di 8 settimane è un piano di corsa di 8 settimane. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Piano mezza maratona Base
3 corse/settimana
Logica dell’allenamento e carico
L’obiettivo è costruire una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che tu possa mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I file di allenamento reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 24 sessioni programmate nell’arco di 8 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilare lo stimolo.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i file di allenamento salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare con freschezza le prossime sedute.
50 min @ 75% | 7x 0 min lavoro / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi finali, perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare con freschezza le prossime sedute.
15 min @ 75% | 6x 4 min lavoro / 4 min facile | 10 min @ 70%
L’obiettivo è ottimizzare il ritmo gara, sviluppare la resistenza al ritmo e costruire una buona percezione del ritmo gara.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare con freschezza le prossime sedute.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare con freschezza le prossime sedute.
80 min @ 75% | 20 min @ 90%
Corsa aerobica tranquilla con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file di allenamento reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.