Booster VO2max di 8 settimane (SCYENCE) è un piano di 8 settimane per il ciclismo. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una vera settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Qui sfruttiamo tutta la potenza concentrata dei blocchi HIT.
Abbiamo riassunto le evidenze di Rœnnestad sulla periodizzazione a blocchi HIT in questo piano Booster VO2max.
Preparati a fare un altro salto di qualità.
Logica di allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro facile, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni leggeri in sedute più dure. I file workout reali mostrano quali unità sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 62 voci programmate nell’arco di 8 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i file workout salvati, proprio come nell’app.
Giorno di riposo
20 min @ 55% | 6x 0 min di carico / 3 min facili | 47 min @ 55% | Rampa dal 65% al 55%
Allenamento LIT. Durata: 1h30 FC: circa 60-70% della FCmax. Sforzo percepito: 3 su 10 Cadenza target: 85-95 rpm Effetto: biogenesi mitocondriale, shift delle fibre muscolari, miglioramento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità (LIT) presta attenzione a...
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 21 altre fasi
Allenamento HITdec. Durata: 1h45 Menu principale: 2x3x5 (1:30 HIT_IE 3:30 HIT in zona di sviluppo intensivo) FC: circa >90% della FCmax Sforzo percepito: 8-9 su 10 Cadenza target: 85-95 Effetto: biogenesi mitocondriale, angiogenesi, aumento del tempo sopra il 90% della VO2max rispetto a...
2 h @ 60%
Allenamento LIT. Sforzo percepito: 3-4 su 10 Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità (LIT), cura un apporto di carboidrati adeguato alla durata della seduta.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altre fasi
MIT - allenamento Sweet Spot: 4x8 min @85% FTP (recupero di 5 min) Sforzo percepito: 6-7 su 10 Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
2:30 h @ 60%
Allenamento LIT. Sforzo percepito: 3-4 su 10 Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità (LIT), cura un apporto di carboidrati adeguato alla durata della seduta.
Giorno di carbo loading. Oggi fai il pieno alle scorte! Questo significa che, nell’arco della giornata, cerchi di raggiungere un apporto di 8-12 g di carboidrati/kg di massa corporea.
Giorno di riposo. In alternativa puoi anche pedalare 45-60 min facili in LIT.
Giorno di carbo loading. Oggi fai il pieno alle scorte! Questo significa che, nell’arco della giornata, cerchi di raggiungere un apporto di 8-12 g di carboidrati/kg di massa corporea.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura indica la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, nutrizione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità dell’unità più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.