Wings for Life World Run – 9 settimane è un piano di corsa di 9 settimane. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di 9 settimane ha l’obiettivo di prepararvi al meglio per la Wings for Life World Run! Gli allenamenti congiunti di Hoka e della SportScheck Allwetteranlage sono integrati nel piano; durata e intensità delle sessioni sono strutturate in modo da non sovraccaricarvi e da fornire gli stimoli giusti per farvi raggiungere dal "Catcher Car" il più tardi possibile.
È importante valutare in modo realistico il vostro livello. Le due corse da 5 km vi aiutano in questo. In base ai tempi finali potete calcolare la vostra soglia, che farà da riferimento per le velocità in allenamento. Correte le uscite aerobiche facili davvero in modo sciolto, cioè "correre senza andare in affanno". Solo così il corpo impara a usare al meglio il metabolismo dei grassi. Questo è fondamentale per arrivare il più lontano possibile. Allo stesso tempo dovreste assolutamente allenare anche l’assunzione di carboidrati, come indicato nei piani (“train the gut”). Più carboidrati riuscite ad assumere durante la gara, più lontano arriverete.
Assicuratevi di correre con buone scarpe da running, in cui vi sentite a vostro agio. Non dovrebbero avere più di 600-700 km; altrimenti la schiuma dell’intersuola è probabilmente già consumata. Con 3-4 allenamenti a settimana vi consigliamo di utilizzare almeno 2 paia diverse di scarpe da running. Questo protegge legamenti e tendini e migliora le sensazioni di corsa.
Logica di allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma a fare la differenza sono freschezza ed esecuzione pulita. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali rimangono volutamente semplici.
Il piano contiene 36 voci programmate distribuite su 9 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana esempio reale: settimana 7
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
45 min @ 75% | 5x 0 min intenso / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi finali, perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
Svolgi un allenamento di preparazione atletica / stabilità di 45 minuti. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
15 min @ 75% | 4x 4 min intenso / 4 min facile | 10 min @ 70%
L’obiettivo è ottimizzare il ritmo gara, sviluppare la capacità di sostenerlo e migliorare la percezione del ritmo gara.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
1:45 h @ 75% | 15 min @ 90%
Corsa aerobica tranquilla con accelerazione finale. Questa uscita serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la capacità di sostenere il ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per le sessioni di nuoto o per i segmenti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico target.