Duathlon lunga distanza Build 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio concreta tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Hai completato con successo le prime 12 settimane. Nelle settimane successive, oltre ai contenuti motori, verranno introdotte anche sedute VO2max. Servono a potenziare il tuo “motore”, cioè ad aumentare la tua VO2max (capacità prestativa). Inoltre, soprattutto nella corsa, aumenteremo leggermente la durata per abituarti ulteriormente ai volumi e migliorare la tua tolleranza al carico.
Come nel piano precedente, la struttura è pensata per favorire la costanza. La riconosci di nuovo nello schema 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domingo, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche se impegni o appuntamenti improvvisi scompigliano la tua settimana. Solo combinando i giorni di carico e rispettando quelli di scarico si innescano nel corpo gli adattamenti desiderati. Se cambi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Quindi, se il tuo calendario non permette diversamente, è meglio saltare 1-2 sedute a settimana e portare avanti con regolarità le restanti sedute, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine ti porterà al successo. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno non ti senti assolutamente in grado di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure eliminare l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
La fase di costruzione combina un carico più specifico con abbastanza lavoro tranquillo, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non rendere più impegnativi i giorni facili. I file workout reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 72 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i file workout salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
50 min @ 80%
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli strides.
Esegui 30 minuti di preparazione atletica / stabilizzazione. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Rampa dal 50% all’80% | 7x 3 min di carico / 4 min facile | Rampa dal 70% al 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
20 min @ 70% | 1x 1 min di carico / 1 min facile | 1x 2 min di carico / 1 min facile | 1x 3 min di carico / 1 min facile + altri 7 passaggi
L’obiettivo delle ripetute a minuti è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
Esegui una seduta di 30 minuti di mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - parte bassa della schiena - spalle -
2:30 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il duathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la quotidianità o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se svolto con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica oppure più fiducia nel carico target.