Duathlon lunga distanza Build 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Hai completato con successo le prime 12 settimane. Nelle settimane successive, oltre ai contenuti motori, si aggiungono altre unità VO2max. Servono ad aumentare la cilindrata del tuo motore, cioè a migliorare la tua VO2max, la capacità di prestazione. Inoltre continueremo ad aumentare leggermente la durata delle sedute, per abituarti ai volumi e migliorare la tua tolleranza al carico.
Come nel piano precedente, la struttura è pensata per favorire la costanza. La riconosci di nuovo nella struttura 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato + domenica, scarico lunedì + venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se impegni o imprevisti scombussolano la tua settimana. Solo combinando carico e rispetto dei giorni di scarico si attivano gli adattamenti desiderati nell’organismo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di ammalarti o infortunarti. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo calendario non ti permette altro, è quindi meglio saltare 1-2 sedute a settimana e portare avanti con regolarità le altre, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine ti porterà al successo. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno non ti senti assolutamente in condizione di allenarti, può essere meglio fare una pausa oppure, se necessario, togliere l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con sufficiente lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 105 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
40 min @ 75% | 5x 0 min lavoro / 1 min facile
Questa corsa serve soprattutto come attivazione; gli allunghi finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di fatica.
Esegui 30 minuti di preparazione atletica / stabilizzazione. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
18 min @ 60% | Rampa dal 60% all’85% | 10x 1 min lavoro / 0 min facile | 5 min @ 60% + altri 2 step
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata prestazione cardiaca che raggiungi in questa seduta.
20 min @ 70% | 8x 1 min lavoro / 2 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min lavoro / 2 min facile + 1 altro step
L’obiettivo delle salite è migliorare la tua prestazione sulle distanze inferiori e la capacità anaerobica.
Esegui 30 minuti di preparazione atletica / stabilizzazione. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Rampa dal 50% all’80% | 8x 1 min lavoro / 5 min facile | Rampa dal 70% al 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
20 min @ 73% | 3x 12 min lavoro / 2 min facile | 20 min @ 65%
Questa seduta serve a stabilizzare le tue basi nella fascia alta della zona di resistenza di base.
3:15 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più grande dell’allenamento per il duathlon.
Esegui una seduta di 30 minuti di mobilità/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - parte bassa della schiena - spalle -
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura tratta dal WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o a distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.