Duathlon lunga distanza Build Plan 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale presa dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo Build Plan di 12 settimane si basa sul Base Plan. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il “motore” più grande. Questi intervalli però diventano più lunghi e, verso la fine del blocco, vengono combinati con intervalli Sweet Spot e di forza resistente ad alta intensità, soprattutto per contrastare in bici un tasso di produzione del lattato troppo elevato. L’allenamento resta molto “polarizzato”: le sedute facili dovrebbero essere davvero facili, mentre quelle veloci vanno svolte con la giusta durezza. È comunque importante, soprattutto nelle sedute VO2max ad alta intensità, eseguirle in modo realistico, quindi senza esagerare. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente sopra la tua frequenza di soglia (5-8 battiti/min vanno bene). Cura inoltre un adeguato apporto di carboidrati prima e durante queste sedute ad alta intensità.
Nella corsa, il lungo viene ora integrato con tratti più “veloci” nella parte alta della zona di base aerobica. Questo sviluppa la base insieme alla resistenza al ritmo, senza consumare troppe energie.
Importante: non tutti i giorni sono uguali. In una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È assolutamente normale e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre portare a termine la seduta “nel miglior modo possibile”. Quindi meglio tre blocchi con una riduzione dell’intensità che due blocchi e poi interrompere.
Logica di allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con sufficiente lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 130 voci pianificate distribuite su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Rampa dal 50% al 75% | 10 min @ 60% | 12 min @ 75% | 10 min @ 60% + altri 3 step
Allenamento LIT. Tempo: 1h10 (18 min @Fatmax inclusi) FC: circa 60-70% della FCmax. Percezione dello sforzo: 4-5 su 10. Cadenza richiesta: 85-95 rpm. Effetto: biogenesi mitocondriale, shift delle fibre muscolari, miglioramento del metabolismo dei grassi. LIT non è sinonimo di Fatmax.
Esegui un allenamento atletico / di stabilità di 30 minuti. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
60 min @ 75% | 8x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 17 step
Allenamento HIT Decrease: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
80 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min sforzo / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min sforzo / 2 min facile + altri 3 step
L’obiettivo delle salite è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
Esegui un allenamento atletico / di stabilità di 30 minuti. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
40 min @ 70% | 6x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è prepararti alla gara di domani. L’intensità della corsa dovrebbe essere più sul facile che sull’intenso.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 step
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (recupero di 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
80 min @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Corsa di base prevalentemente tranquilla, ma strutturata in modo progressivo verso la fine. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
2 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Nel Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura indica la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.