Duathlon lunga distanza Peak 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Hai ormai completato con successo anche le seconde 12 settimane. Nelle prossime settimane, oltre alle già note sessioni VO2max, si aggiungeranno alcune sedute al cosiddetto "ritmo gara". Servono ad abituarti alla velocità di gara e ad allenare la percezione del tuo corpo per il giorno X.
Come nel piano precedente, la struttura è pensata per favorire la costanza. La ritrovi nello schema 3-1,2-1: quindi carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando carico e rispetto dei giorni di scarico si attivano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo programma non ti lascia alternative, prova piuttosto a saltare 1-2 sessioni a settimana e a portare avanti con regolarità le altre sedute, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine ti porterà al risultato. Ascolta quindi sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno non ti senti proprio in grado di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure eventualmente togliere l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali allenamenti sono strutturati e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 111 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 7
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
20 min @ 75% | 6x 0 min lavoro / 1 min facile | 20 min @ 75%
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi, allenare la tecnica di corsa e, con gli allunghi finali, perfezionarla in condizioni di affaticamento.
Esegui 30 min di allenamento atletico / stabilizzazione. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Rampa da 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 8 step
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensivo: 4x2 min al 110% + 8 min Sweet Spot @88% FTP. Percezione dello sforzo: circa 8-9 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della velocità di assorbimento dei carboidrati.
15 min @ 80% | 2x 4 min lavoro / 2 min facile | 1x 4 min lavoro / 2 min facile | 2x 4 min lavoro / 2 min facile + altri 4 step
L’obiettivo di questa seduta è migliorare la tua prestazione sulle distanze inferiori e la tua capacità di tenere il ritmo gara.
Esegui 30 min di allenamento atletico / stabilizzazione. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% | Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Corsa prevalentemente tranquilla di base, che però diventa progressiva nella parte finale. Serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte conclusiva, a sviluppare la resistenza al ritmo.
80 min @ 60% | 3x 20 min lavoro / 5 min facile | 70 min @ 55%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 4-5 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, shift delle fibre muscolari, miglioramento del metabolismo dei grassi. LIT non significa necessariamente Fatmax.
15 min @ 85% | 25 min @ 75%
La corsa di transizione va svolta subito dopo il ciclismo. Non dovrebbero passare più di 10 min.
Esegui una sessione di 30 min di mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura del sedere - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobility e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.