Piano Peak di 12 settimane per duathlon su lunga distanza con 3 gare è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti inseriti.
Di cosa tratta questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali delle fasi Base e Build sono finite e arriva la fase Peak, cioè la fase di gara.
Se sei riuscito a seguire in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato al meglio per le prossime sessioni. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di produzione del lattato dovrebbe essere già leggermente diminuito e dovresti essere soprattutto pronto per le prossime sessioni più lunghe e anche intense, sia a livello mentale sia muscolare, oltre che dal punto di vista di legamenti e tendini.
Le prossime 12 settimane sono strutturate su tre gare principali. Dopo ogni gara cerchiamo di darti abbastanza recupero da permetterti di usare la competizione come stimolo per la forma. È però fondamentale ascoltarti davvero: nei primi giorni dopo la prima gara, in ogni caso, "meno è meglio"! Concediti quindi assolutamente il recupero necessario.
Logica di allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma a fare la differenza sono freschezza ed esecuzione pulita. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 129 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma generata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
45 min @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
40 min @ 75% | 4x 0 min carico / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli strides.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / stabilizzazione. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
15 min @ 75% | 3x 1 min carico / 2 min facile | 3x 4 min carico / 2 min facile | 3x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro step
Questa sessione serve a preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi più velocemente del passo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min carico / 4 min facile | 10 min @ 50% | 4x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro step
Tempo: 1h31 con 3 carichi in zona di sviluppo intensivo, in base alle sensazioni e senza esagerare, + 4 brevi intervalli VO2max. Percezione dello sforzo: 6 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
20 min @ 80%
La corsa di transizione va svolta subito dopo il ciclismo. Non dovrebbero passare più di 10 min.
Esegui una sessione di 30 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
10 min @ 70% | 3x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione per preparare la gara: corsa facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 sec a passo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra una ripetuta e l’altra.
10 min @ 55% | 3x 3 min carico / 3 min facile | 3x 1 min carico / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
2 h @ 90%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
10000 metri/iarde
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Per le sessioni di nuoto o i blocchi a distanza, la struttura rappresenta la sequenza prevista, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiali, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.