Duathlon distanza corta Base 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una vera settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Base di 12 settimane è pensato come punto di partenza per la tua stagione di duathlon. Le prime settimane servono a entrare in una routine di allenamento regolare e hanno soprattutto contenuti motori. Solo più avanti l’obiettivo diventa aumentare la cilindrata del motore, cioè migliorare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per favorire la costanza. Lo si vede dalla struttura 3-1, 2-1: carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche se impegni o appuntamenti improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando correttamente i giorni di carico e rispettando i giorni di scarico si attivano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, il rischio di malattia o infortunio aumenta. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ed è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo calendario non ti permette diversamente, prova piuttosto a saltare 1-2 sessioni a settimana e a portare avanti con regolarità tutte le altre, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine porterà al risultato. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno non ti senti assolutamente pronto ad allenarti, può essere meglio fare pausa oppure, se necessario, togliere l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una solida base aerobica, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFiles reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 95 voci pianificate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 10
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFiles salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
Esegui 30 minuti di preparazione atletica / stabilizzazione. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
20 min @ 75% | 6x 0 min di carico / 1 min facile | 5 min @ 75% | 6x 0 min di carico / 1 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi, allenare la tecnica di corsa e, alla fine, perfezionarla in condizioni di affaticamento grazie agli strides.
18 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 10x 1 min di carico / 1 min facile | 5 min @ 60% + 2 altri passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevato lavoro cardiaco che raggiungi in questa sessione.
15 min @ 70% | 7x 1 min di carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min di carico / 1 min facile + 3 altri passaggi
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
Esegui una sessione di 30 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
Rampa da 50% a 80% | 5x 1 min di carico / 4 min facili | Rampa da 70% a 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
80 min @ 75% | 20 min @ 90%
Corsa tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
2:15 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la parte più grande dell’allenamento per il duathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Per i tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.