Duathlon distanza corta Base Plan 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano base di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione. Le prime settimane servono a riprendere l’allenamento dopo l’offseason e hanno soprattutto contenuti motori. Poi l’obiettivo diventa aumentare la cilindrata del motore, cioè migliorare la tua VO2max.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dallo schema 3-1,2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche se impegni o imprevisti scombinano la tua settimana. Solo combinando correttamente i giorni di carico e rispettando quelli di recupero si attivano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se cambi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo calendario non permette altro, prova piuttosto a saltare 1-2 sedute a settimana e a portare avanti con continuità le restanti, settimana dopo settimana. Alla fine sarà questa costanza a portarti al successo.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 129 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo ne permettono l’assimilazione.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata: è generata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
10 min @ 50% | Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% | Rampa da 55% a 75% + 2 altri step
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Esegui 45 minuti di allenamento atletico / stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
30 min @ 75% | 8x 0 min di lavoro / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min di lavoro / 2 min facili + 1 altro step
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi, allenare la coordinazione motoria e attivare le fibre muscolari "veloci" senza produrre troppo lattato.
16 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 5 min @ 50% | 7x 1 min di lavoro / 1 min facile + 5 altri step
Obiettivo dell’allenamento: introduzione al lavoro HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Ci riesci grazie all’elevata potenza cardiaca che raggiungi in questa seduta.
Rampa da 50% a 80% | 4x 5 min di lavoro / 5 min facili | Rampa da 70% a 50%
FC: circa 60-70% della FC max. Percezione dello sforzo: 4-5 su 10. Indicazione di cadenza: da 85 a 95 rpm. Effetto: biogenesi mitocondriale, adattamento delle fibre muscolari, miglioramento del metabolismo dei grassi. LIT non è sinonimo di FatMax.
10 min @ 70% | 5x 1 min di lavoro / 1 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min di lavoro / 1 min facile + 3 altri step
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
Esegui 45 minuti di allenamento atletico / stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
50 min @ 70%
Questa corsa serve soprattutto ad attivarti e va svolta volutamente facile, nella parte bassa della zona di resistenza di base 1.
2:30 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più importante dell’allenamento per il triathlon.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Corsa tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la tenuta al ritmo.
Esegui una seduta di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Messa in pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico di gara previsto.