Duathlon distanza corta Build 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Hai completato con successo le prime 12 settimane. Nelle settimane successive, oltre ai contenuti motori, verranno inserite anche sedute VO2max. Servono a far crescere il tuo motore, cioè ad aumentare la tua VO2max (capacità di prestazione). Inoltre, soprattutto nella corsa, aumenteremo leggermente la durata per abituarti ulteriormente ai volumi e costruire la tua tolleranza al carico.
Come nel piano precedente, la struttura è pensata per la costanza. La ritrovi nello schema 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombinano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e rispetto dei giorni di scarico avvengono gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo programma non consente diversamente, prova quindi piuttosto a saltare 1-2 sedute a settimana e a portare avanti con regolarità le restanti sedute, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine porterà al successo. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se una volta non ti senti affatto in grado di allenarti, può essere meglio fare una pausa oppure eliminare l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 72 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
50 min @ 80%
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli stride.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Rampa dal 50% all’80% | 7x 3 min sforzo / 4 min facile | Rampa dal 70% al 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
Esegui una seduta di 30 minuti di mobilità/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - parte bassa della schiena - spalle -
20 min @ 70% | 1x 1 min sforzo / 1 min facile | 1x 2 min sforzo / 1 min facile | 1x 3 min sforzo / 1 min facile + altri 7 passaggi
L’obiettivo delle ripetute al minuto è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
2 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il duathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Attuazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza mettono pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico target.