Il Piano Build di 12 settimane per duathlon su distanza corta è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Build di 12 settimane si basa sul piano Base. L’obiettivo resta aumentare il VO2max, cioè rendere il “motore” più grande. Questi intervalli però diventano più lunghi e, verso la fine del blocco, vengono combinati con intervalli Sweet Spot e di forza resistente 3, soprattutto per contrastare in bici un tasso di produzione del lattato troppo elevato. L’allenamento resta molto "polarizzato": le sedute tranquille devono essere davvero facili, mentre quelle veloci vanno svolte con la giusta durezza. È comunque importante, soprattutto nelle sedute VO2max ad alta intensità, eseguirle in modo realistico, quindi non troppo intenso. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente superiore alla tua frequenza di soglia; 5-8 battiti/min in più vanno bene. Assicurati inoltre di assumere abbastanza carboidrati prima e durante queste sedute ad alta intensità.
Nella corsa, il lungo viene ora integrato con tratti "più veloci" nella parte alta della zona di base. Questo serve a sviluppare la base aerobica insieme alla tenuta al ritmo, senza consumare troppe energie.
Importante: non tutti i giorni sono uguali. In una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È assolutamente normale e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre portare a termine la seduta nel miglior modo possibile. Meglio quindi tre blocchi con intensità ridotta che due blocchi e poi interrompere.
Logica di allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro tranquillo, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 129 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Rampa dal 50% al 75% | 10 min @ 60% | 12 min @ 75% | 10 min @ 60% + altri 3 step
Allenamento LIT. Tempo: 1h10 (18 min @Fatmax inclusi). FC: circa 60-70% della FCmax. Percezione dello sforzo: 4-5 su 10. Indicazione di cadenza: 85-95 giri/min. Effetto: biogenesi mitocondriale, shift delle fibre muscolari, miglioramento del metabolismo dei grassi. LIT non è sinonimo di Fatmax.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
60 min @ 75% | 8x 0 min fase intensa / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 17 step
Allenamento HIT decrescente: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
80 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di endurance di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min fase intensa / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min fase intensa / 2 min facile + altri 3 step
L’obiettivo delle salite è migliorare la tua performance sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
50 min @ 75% | 5x 0 min fase intensa / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione e, con gli strides finali, a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 step
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadenza = 55 giri/min (recupero a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dello sfruttamento frazionale.
20 min @ 73% | 3x 12 min fase intensa / 2 min facile | 15 min @ 65%
Questa seduta serve a stabilizzare la tua base aerobica nella parte alta della zona di base.
Routine yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire insieme, che consigliamo vivamente!
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Per le sedute di nuoto o i tratti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.