Duathlon distanza corta Peak 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Ora hai già completato con successo il secondo blocco di 12 settimane. Nelle prossime settimane, oltre alle sedute VO2max che già conosci, verranno aggiunte alcune sessioni al cosiddetto "ritmo gara". Servono ad abituarti alla velocità di gara e ad allenare la percezione del corpo per il giorno X.
Come nel piano precedente, la struttura è pensata per favorire la costanza. La riconosci di nuovo nello schema 3-1, 2-1: carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche se impegni o imprevisti scombinano la tua settimana. Solo combinando i giorni di carico con il rispetto dei giorni di scarico avvengono gli adattamenti desiderati nel corpo. Se cambi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di ammalarti o infortunarti. A quel punto il sistema crolla e la continuità si interrompe. Ma è proprio con la continuità che arriva la forma! Se il tuo calendario non ti lascia alternative, meglio saltare 1-2 sedute a settimana e portare avanti con regolarità le restanti, settimana dopo settimana. Questa costanza ti porterà al successo. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno non ti senti assolutamente in grado di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure togliere l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sedute importanti pesano, ma a fare la differenza sono freschezza ed esecuzione pulita. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in qualcosa di più intenso. I file workout reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 83 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono al corpo di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i file workout salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
40 min @ 75% | 5x 0 min intenso / 1 min facile
Questa corsa serve soprattutto ad attivarti e, con gli allunghi finali, a perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Esegui 30 minuti di preparazione atletica / stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
Rampa da 50% a 75% | 2 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 5 step
Allenamento HIT in zona di sviluppo: 4x3 min al 106% della FTP (recupero: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 8-9 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della capacità di assorbimento dei carboidrati.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
70 min @ 75%
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi finali, perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Esegui una seduta di mobilità/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
30 min @ 60% | 8x 0 min intenso / 6 min facile | 30 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il duathlon.
10 min @ 85% | 15 min @ 75%
La corsa di transizione va svolta subito dopo il ciclismo. Tra bici e corsa non dovrebbero passare più di 10 min.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Per le sedute di nuoto o per i tratti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se vita quotidiana o stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.