Piano Peak per duathlon sprint di 12 settimane con 3 gare è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali della fase Base e Build sono finite e inizia la fase Peak, cioè la fase di gara.
Se sei riuscito a completare in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato al meglio per le prossime sessioni. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di produzione dovrebbe essersi già leggermente ridotto e dovresti essere pronto al meglio, soprattutto, per le prossime sessioni più lunghe e intense, sia mentalmente sia a livello muscolare e della struttura di legamenti e tendini.
Le prossime 12 settimane sono pensate per tre gare principali. Dopo la gara cerchiamo di darti abbastanza recupero da poter usare la competizione come stimolo per la tua forma. È però importante che tu ascolti davvero il tuo corpo: nei primi giorni dopo la prima gara vale assolutamente il principio “meno è meglio”! Concediti quindi in ogni caso un recupero sufficiente.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare le giornate facili in giornate più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 130 voci pianificate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono al corpo di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma è generata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
45 min @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della sessione.
40 min @ 75% | 4x 0 min intenso / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli allunghi.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / stabilizzazione. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
15 min @ 75% | 3x 1 min intenso / 2 min facile | 3x 4 min intenso / 2 min facile | 3x 1 min intenso / 2 min facile + 1 altro passaggio
Questa sessione prepara il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi più velocemente del ritmo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min intenso / 4 min facile | 10 min @ 50% | 4x 1 min intenso / 2 min facile + 1 altro passaggio
Tempo: 1h31 con 3 tratti in zona di sviluppo intensiva (in base alle sensazioni, senza esagerare!) + 4 brevi intervalli VO2max. Percezione dello sforzo: 6 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
20 min @ 80%
La corsa di transizione va svolta subito dopo la bici. Non dovrebbero essere più di 10 min.
Esegui una sessione di 30 minuti di mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
10 min @ 70% | 3x 1 min intenso / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: jogging facile con focus su “tecnica pulita e leggerezza”, con 3 x 30 sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra ciascuno.
10 min @ 55% | 3x 3 min intenso / 3 min facile | 3x 1 min intenso / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
70 min @ 90%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
10000 meters/yards
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con colori più scuri. Per le sessioni di nuoto o i segmenti a distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.