Piano Base mezza/media distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio concreta tratta dagli allenamenti registrati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Base di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione per la mezza distanza. Le prime settimane servono a riprendere l’allenamento dopo l’offseason e hanno soprattutto contenuti motori. Successivamente l’obiettivo è rendere il motore più grande, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per favorire la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche quando appuntamenti o impegni improvvisi scompaginano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e giorni di scarico si attivano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, il rischio di malattia o infortunio aumenta molto. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo programma non ti lascia alternative, meglio saltare 1-2 sedute a settimana e portare avanti con regolarità le restanti unità settimana dopo settimana. Alla fine, questa costanza ti porterà al risultato.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base aerobica solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento sostenibile per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali, invece, restano volutamente semplici.
Il piano contiene 82 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata: è ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
300 meters/yards | 8x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile + altri 2 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto (alternando 25 meters/yards dorso/rana/stile libero) 8x50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint massimale + 37,5 meters/yards facile) con 30'' di pausa 4x100 meters/yards in resistenza di base 1 (25 meters/yards dorso old-style + 50 meters/yards stile libero in resistenza di base 1 + 25 meters/yards progressivi) con 30'' di pausa 8x100 meters/yards braccia stile libero con pull buoy
10 min @ 70% | 7x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min carico / 1 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
18 min @ 60% | rampa da 60% a 85% | 6x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 60% + altri 2 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata prestazione cardiaca che raggiungi in questa seduta.
300 meters/yards | 6x carico variabile / 0 min facile | 6x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + altri 4 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto 6x50 meters/yards (25 meters/yards stile libero catch-up drill + 25 meters/yards stile libero), pausa 20 secondi 6x200 meters/yards (50 meters/yards resistenza di base 1+ + 100 meters/yards resistenza di base 1 + 50 meters/yards resistenza di base 2), pausa 30 secondi 4x50 meters/yards dorso, pausa 20 secondi 200 meters/yards rana 4x50 meters/yards farfalla a un braccio, pausa 15 secondi 8x50
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min) RPE: 6-7 su 10 Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
40 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e va svolta volutamente facile nella parte bassa della zona di resistenza di base 1.
75 min @ 75% | 15 min @ 90%
Corsa tranquilla di base aerobica con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con colori più scuri. Nelle sezioni di nuoto o a distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.